动作五：波比跳12次 ， 休息45秒
双脚微微打开站立 ， 俯身下蹲 ， 双臂比肩略宽支撑身体 ， 然后双腿向后跳跃伸直 ， 再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂 ， 双腿向内跳跃收回 ， 同时起身并向上跳起 ， 双脚落地时再次俯身下蹲 ， 动作过程中保持动作连贯 ， 各个环节之前没有停顿 。
动作六：深蹲15次 ， 休息20秒
双脚打开与肩同宽站立 ， 核心收紧 ， 腰背挺直 ， 双臂下垂 ， 臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原 ， 注意全程保持腰背挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致 。
动作七：登山跑30秒 ， 休息20秒
俯身 ， 双臂位于肩部正下方 ， 背部挺直 ， 双腿向后伸直 ， 然后双腿快速向前交替提膝 ， 动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动 。
动作八：高抬腿40秒
双脚微微打开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿交替向前提膝抬腿 ， 每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高 ， 保持动作连贯 ， 双臂随着双腿动作自然前后摆动 。
在以上的8个动作当中 ， 可以以每一个动作的参考时间来循环进行2组之后 ， 再配合1分钟的放松与拉伸 ， 总体时间下来在15分钟左右 。也可以以TABATA的形式 ， 每个动作20秒 ， 动作间休息10秒 ， 总体时间4分钟的形式来做 。具体要根据自己的能力与时间等因素来具体安排 。
【Hiit是力量训练吗，适合哪些人?】如果在动作结束以后会绝望到生无可恋 ， 那么说明你在动作过程中用尽了全力 ， 如果你感觉比较轻松无压力 ， 那么就一定是简单地完成动作而已 ， 至于是以什么样的状态完成也问问自己就会知道答案 。
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