1. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
【压腿的正确方法是什么?有哪些需要注意的问题?】髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织 。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛 。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽 。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡 。换边再重复这动作 。
2. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行 。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群 。
作法：双腿伸直坐在地面 。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面 。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉 。
3. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度 。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后 。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头 。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展 。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势 。重复伸展另一腿
4. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷 。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害 。
作法：平躺于地面，并伸直双腿 。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉 。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度 。
5. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力 。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震 。
作法：平躺于地面，并伸直双腿 。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉 。保持后脑勺与地面接触 。放松然后回复起始位置，换边进行 。
6. 内收肌群伸展 1 (Auctor Stretch 1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法 。
作法：保持身体直立，双手置于髋部 。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地 。将身体慢慢移向左侧 。放松然后回复起始位置，换边进行 。
7. 内收肌群伸展 2 (Auctor Stretch 2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌 。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行 。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对 。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置 。
8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险 。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷 。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽 。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边 。感觉右小腿肌群被拉扯到 。换边进行左小腿的伸展 。
9. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束 。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立 。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉 。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行 。
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