肌酸对健身的作用
肌酸的作用是什么？
说到肌酸 ， 它在日常健身中的受欢迎程度可能不如蛋白粉 。然而 ， 大量权威研究证明 ， 补充肌酸对促进肌肉生长、增强力量和提高综合运动表现具有相当积极的帮助和加速作用 。
对于那些要的人 ， 考虑使用肌酸补充剂 ， 以下内容不能错过——小边将分享四个简明的步骤 ， 涵盖如何选择购买肌酸、科学补充、摄入方法和重要的预防措施…
这样才能真正发挥出肌酸的最佳效果 ， 健身增肌事半功倍 ， 同时帮你少走弯路 ， 不花钱！
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什么是肌酸
假如有小伙伴完全不清楚肌酸是什么及其作用原理 ， 这里小编首先简单科普一下：
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肌酸酸会自然生成(Creatine)这种物质 ， 主要是在高强度运动的前10秒(如百米短跑 ， 或大负重卧推) ， 为肌肉提供能量 。
当使用额外的肌酸补充剂时 ， 人体内自然肌酸水平可提高约30%；如果这样一个高水平能够长期保持 ， 它可以更明显地促进力量和爆发力的提高 ， 从而促进肌肉更强壮、更快速的生长 。
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肌酸种类
如今的健身补品市场 ， 各种品牌的肌酸产品难免让人眼花缭乱；而且它们的价格也有很大的差别 。
【肌酸对健身的作用 肌酸的作用是什么？】
幸运的是 ， 2021年 ， 一份全面系统的报告对8种常见的肌酸类型进行了评估 ， 最终结果是所有8种效果在提高人体肌酸水平方面完全一致 。
因此 ， 就性价比而言 ， 最经典的一水肌酸（Creatine Monohydrate）这无疑是最好的选择 。大多数其他肌酸产品只是在此基础上添加额外的材料和包装营销…实质效果几乎没有区别！
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摄入量
接下来 ， 在肌酸摄入方面 ， 实验研究所建议的基准是:每天摄入克 ， 这是你自己的体重（kg）的0.03倍 。
对于中等体重的成年人来说 ， 每天3克通常就足够了；大多数肌酸产品描述中推荐的每天5克可能有一定程度的过量摄入 ， 不能为力量和肌肉增强提供任何额外的好处 。当然 ， 如果你很重 ， 你需要根据情况进行调整 。
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摄取方式
刚开始补充肌酸时 ， 人体肌肉中的肌酸水平通常需要几个星期才能达到饱和 ， 并在健身和肌肉增强方面表现出相关的效果 。
如果你想快速看到效果 ， 建议使用冲击期法（Loading Protocol）达到饱和水平的时间可以缩短到1周左右 。具体方法如下:前7天 ， 每天4次 ， 每次摄入5克肌酸 ， 每天总摄入20克；之后 ， 每天正常摄入3克 。
另一方面 ， 无冲击期法（Non-Loading Protocol）很简单——从一开始 ， 每天摄入3克 ， 通常在连续摄入3-4周后达到饱和水平 ， 效果明显 。就长期效应而言 ， 这两种方法没有太大区别 。
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注意事项
与蛋白粉不同的是 ， 由于肌酸的作用并不迅速 ， 时间上没有特别严格的规定 。
一项相关研究对比了两组健身前后肌酸的两组实验对象 ， 最终发现平均健身后补充的肌肉生长量高出1.7% ， 但差距不大 。
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