在健身房里你肯定会看到各种各样的健身器材 ， 其实想练肌肉最主要的还是用哑铃比较合适 ， 那么健身房哑铃训练方法有哪些呢？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
经常锻炼的人应该知道哑铃对于全身各处锻炼都是很有帮助的 ， 经常用哑铃锻炼可以让人有一个完美的胸肌 ， 让人看起来更性感 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 大家知道健身房哑铃训练方法有哪些吗？
1、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可 ， 两脚并拢踏于地面 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃悬于体侧 ， 掌心向前 。 保持上臂不动 ， 弯曲左侧肘关节 ， 将哑铃举至肩部高度 ， 同时掌心外旋 ， 使肱二头肌顶峰收缩 。 然后慢慢还原至初始位置 。 左臂下放的同时屈右臂 ， 做同样的弯举动作 。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉 ， 十有八九你会抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二头肌 。 还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外 ， 还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等 ， 不妨分别尝试一下 。
2、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿 ， 两腿着地支撑 ， 右手握哑铃将前臂置于右腿上 ， 腕关节悬空 ， 掌心朝上 。 尽力屈腕将哑铃抬起 ， 然后伸腕使哑铃下落 ， 注意前臂始终贴在大腿上 。 重复完指定次数后 ， 换另侧做 。
练习效果：你一定见过掰手腕 ， 这是男人之间力量的比拼 ， 前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色 ， 可以用腕屈伸来锻炼它 。 为避免相互拮抗的肌肉力量失调 ， 建议也经常练练反握腕屈伸 ， 也就是掌心向下握住哑铃 ， 尽力背伸手腕 。
3、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿 ， 两腿分开 ， 两脚着地支撑 ， 右手握一哑铃 ， 以右大腿内侧支撑右上臂 ， 左手放在左膝上 ， 躯干稍前倾 。 屈右肘弯举哑铃 ， 顶峰收缩 ， 再慢慢还原至初始位置 。 重复完指定次数后 ， 换另侧做 。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样 ， 这里列出了第2个针对肱二头肌的动作 ， 因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了 ， 这将让你的胳膊更多地充血 ， 相信用不了几个月 ， 你的T恤衫袖口将会被撑满 。
4、哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿 ， 两脚分开与臀同宽 ， 挺胸收腹 ， 目视前方 ， 两手各握一哑铃悬于体侧 ， 掌心相对 。 屈髋屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行 ， 停留数秒钟 。 然后还原至初始位置 。 注意下蹲时臀部后坐 ， 保持下背部挺直 ， 最低点时膝关节的位置不超过脚尖 。
练习效果：千万不要犯这样的错误 ， 上身练得像猩猩 ， 却支撑在两根细细的“竹竿”上 。 一定要全面发展肌肉 ， 这不仅出于审美的需求 ， 而且是出于大腿是身体根基的考虑 ， 你需要更强壮的大腿 。 在所有相关训练动作中 ， 最经典的是杠铃深蹲 ， 很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃 。 限于条件 ， 也可用哑铃练习深蹲 。 此外 ， 可以尝试箭步蹲 ， 用相对较轻的重量 ， 就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉 。
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