冬天跑步对装备的要求比较多 ， 重点要注意两方面 ， 一是保暖 ， 二是排汗 。 为了避免着凉 ， 冬季跑步建议带上手套和帽子 ， 那大家知道冬天长跑前怎么热身吗？跟着责任编辑小编一起了解一下吧 。
跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。 在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加 ， 各个器官的工作质量自然大大提高 。 另外中长跑会加速血液循环 ， 使冠状动脉有足够的血液供给心肌 ， 从而预防各种心脏病 ， 那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 那么冬天长跑前怎么热身呢？
1、头部运动
颈部肌肉的伸展 ， 前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧) ， 后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环 。 4×8拍 。 幅度由小到大 ， 充分活动 。
2、扩胸运动
左脚向左跨出 ， 与肩同宽 ， 两手抬起平行与地面 ， 大小臂弯曲 ， 两手指相对 。 1-2拍两臂胸前平屈后振 ， 掌心向下 ， 3-4拍两臂伸直打开 ， 掌心向上 ， 5-6拍两臂经体侧上举后振 ， 掌心向前 ， 6-8拍两臂垂下后振 ， 掌心向后 。 4×8拍 。 手臂伸直 ， 注意每个节拍掌心方向 ， 动作协调 ， 适当用力 。
3、肩部运动
左脚向左跨出 ， 与肩同宽 。 左右手指自然收拢放置于肩膀处 ， 前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈 ， 后4个8拍反之 。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时 ， 左脚向左跨出略宽于肩 ， 两腿伸直 ， 两臂向两侧平伸 ， 掌心向下 ， 上体姿势保持不变 ， 上体与地面平行 ， 1拍时 。 右手摸左脚尖 ， 2拍时左手摸右脚尖 ， 依次交替 。 4×8拍 。 左右转体幅度要大 ， 两腿挺直 ， 充分伸展 。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时 ， 左脚向正前方跨出一大步 ， 全脚掌着地 ， 大腿与地面平行 。 右腿挺直 ， 前脚掌着地 ， 上体正直 ， 两手交叉贴与脑后 ， 两肘后张 ， 抬头挺胸 ， 身体上下起伏 。 4×8拍动作相同 ， 方向相反 。 身体要稳 ， 抬头挺胸 ， 两肘后张 ， 大腿与地面平行 。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯 ， 左手去摸左脚背 ， 右手去摸右脚背 ， 身体重心落于右脚 ， 左脚伸直 ， 左右脚全脚掌着地 ， 身体上下起伏 。 4×8拍动作相同 ， 方向相反 。
【冬天长跑前怎么热身】 7、膝关节运动
听到“预备”口令时 ， 两脚靠拢并齐 ， 两膝微屈 ， 手指自然并拢 ， 放于两膝上 ， 前两个8拍做蹲下起立 ， 后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环 。 练习4×8拍 。
8、胯下击掌
自然站立基础上 ， 两臂侧平举 ， 抬左腿于胯下击掌 ， 左脚支撑抬右脚 ， 胯下击掌 ， 反复交替 。 练习4×8拍 。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐 ， 两手叉腰 ， 前4拍前脚掌用力 ， 一脚前一脚后跳跃 ， 后4拍双脚左右跳跃 ， 同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌 ， 弹跳要轻盈放松 。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前 ， 左脚脚尖着地 ， 脚腕手腕自然放松 ， 按照顺、逆时针方向绕环 。 后2个8拍换右脚 ， 动作相同 。 关节放松 ， 幅度要大 。
推荐阅读
- 桃树花前花后打药技巧
- 跑步不累又快的技巧
- 放松前臂肌肉方法
- 何洁和释小龙结过婚吗 何洁和释小龙有没有结婚
- 安禄山怎么死的 安禄山怎么成为杨贵妃的养子
- 干菊花过期了能泡脚吗,过期干菊花有何作用
- 冬天下雪适合泡温泉吗,下雪可以泡室外温泉吗
- 冬天手冻伤了怎么办,冬季手要怎么保护
- 睡觉前喝酒好不好,老人睡前喝酒的坏处
- 泰安伴娘事件的结果泰安伴娘事件的真相