1、四肢卷曲运动 ， 取仰卧位 ， 平躺于瑜伽垫上 ， 双脚并拢向上抬起 ， 与此同时 ， 双臂伸展蜷曲向上 ， 四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝 ， 该动作重复20秒钟 ， 然后进入下一个动作练习 。
2、侧身上拱运动 ， 单臂着地侧卧 ， 一手叉腰 ， 然后以手臂与脚为着力点 ， 利用腰部的力量上拱 ， 到顶点后下压 ， 接着再上拱 。一个方向反复运动20秒 ， 而后进入下一个动作 。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群 ， 塑造腰线 。
3、双脚错摆运动 ， 仰卧于瑜伽垫上 ， 双臂放于身体两侧 ， 双腿抬起 ， 交叉上下摆动 。头部微微抬起 。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部 。该动作持续20秒 ， 进入下一组运动 。
【腹肌锻炼教程】4、双肘对接运动 ， 仰卧位 ， 双手抱头 ， 先右腿90度上曲 ， 同时利用腹部力量向上抬左肘 ， 尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地 ， 与地面保持距离） ， 抬左腿 ， 以右肘碰触左腿膝盖 。该动作重复20秒后 ， 进入下一组动作 。
5、双脚左右摆动运动 ， 仰卧位 ， 双手平伸 ， 双脚并拢向上抬起 ， 与身体呈90度角 ， 然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿 。动作重复20秒后 ， 进入下一组运动 。
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