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跑步技巧和正确方法

生活百科体育知识

1、跑步的方法：
身体先停止摆动 ， 左脚向前大半步 ， 右脚靠拢左脚 ， 同时将手放下 ， 成立正姿势 ， 跑步的第一步一定要跃出去 ， 跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑 ， 要注意靠腿和放臂的一致性 。
2、跑步技巧：
（1）头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。头要正对前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 两眼注视前方 。肩部适当放松 ， 避免含胸 。动力伸拉——耸肩 。肩放松下垂 ， 然后尽可能上耸 ， 停留一下 ， 还原后重复 。
（2）臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作 ， 左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的 ， 肘关节角度约为90度 。前摆时稍向内 ， 后摆时稍向外 。
动力伸拉——抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势 ， 后摆臂肘关节尽量抬高 ， 然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。
（3）躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立 ， 而非前倾（除非加速或上坡）或后仰 ， 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时积极送髋 ， 跑步时要注意髋部的转动和放松 。动力伸拉——弓步压腿 。两腿前后开立 ， 与肩同宽 ， 身体中心缓慢下压至肌肉紧张 ， 然后放松还原 。躯干始终保持直立 。
（4）腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立 ， 不宜过于挺直 。肌肉稍微紧张 ， 维持躯干姿势 ， 同时注意缓冲脚着地的冲击 。
动力伸拉——体前屈伸 。自然站立 ， 两脚开立 ， 与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖 ， 保持一会儿 ， 然后复原 。
（5）大腿与膝
【跑步技巧和正确方法】跑步动作要领——大腿和膝用力前摆 ， 而不是上抬 。腿的任何侧向动作都是多余的 ， 而且容易引起膝关节受伤 ， 因此大腿的前摆要正 。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直 ， 直到股二头肌感到紧张 。

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