1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）
2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）
3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）
4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）
5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）
6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）
7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）
8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等 。
9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟 。
【7天哑铃健身计划表】10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移 。
