1、哑铃上斜卧推 。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的 ， 一开始我们双腿打开仰卧在长凳上 ， 此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置 。当我们身体状态调整好之后 ， 我们双手平行向上推举 ， 直到我们的手臂伸直 ， 再将手臂收回 ， 重新开始动作 。每一次坚持完成20~30个左右 ， 一次完成三组 ， 每组间隔可以为60秒 。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳 。
2、坐姿卧推 。一开始我们坐在器械上 ， 此时我们背部向后靠 ， 但是要保证身体挺直的状态 ， 调整好呼吸后 ， 我们双手握住旁边的握把 ， 这时候将我们的身体调整好用力向前卧推 ， 让我们的手臂能够向前伸直 ， 此时器械也是向前的 。当手臂到极限之后 ， 再曲肘收回手臂 ， 连续完成动作30次为一组 ， 每次可以做三组动作 ， 这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量 。
【上胸训练最好的方法】3、史密斯卧推 。这个动作有一定难度 ， 因为这个动作我们身体是向下斜的 ， 并且头部朝下 。一开始我们身体斜靠在长凳上 ， 这时候杠铃是在器械上 。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置 ， 双手握住杠铃 ， 当我们调整好身体状态之后 ， 我们用力向上卧推 ， 直到我们的手臂向上斜 ， 但是处于伸直的状态 ， 再放下手臂 ， 重新开始动作 。
4、保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
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