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单杠的练习方法

云知道健身知识

1、引体向上
凡是能完成一个以上的 ， 应以练习引体向上为主 。按自己完成最大量为指标练习一次 ， 稍事休息后再练习1～2次 。如只能完成一个 ， 则需反复多做 ， 以6～10次为宜 。
2、平梯移行
在平梯上做移行 ， 每次手向前移动一个横杠 ， 两手交替行进 。移行一个横梯长为一次 ， 练习4～5次 。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上 ， 两臂全屈反握横杠 ， 两手与肩同宽 ， 使横杠位于颏下 ， 然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势 ， 但下颏不得挂在杠上 。垂悬时间越长越好 。练习2～4次 。
【单杠的练习方法】4、斜身引体
要求杠面与乳头齐平 ， 两手与肩同宽正握杠 ， 两脚前伸蹬地 ， 使两臂与躯干成90°的斜悬垂 ， 由同伴压住两脚 ， 做屈臂引体 ， 使下颏触到或超过横杠 ， 然后伸臂复原为一次 。30～45次为一组 ， 练习3～4组 。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置) ， 一人在低单杠上做仰卧悬垂姿势 ， 另一人握其脚腕或小腿 ， 将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上) 。拉25～40次为一组 ， 练习3～4组 。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用 ， 每次爬5～6米 ， 练习3～4次 。

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