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长跑的正确方法教程

云知道体育知识

1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地 。我们建议先以用中间部分接触地面 。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前 。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备 。
2、臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线 。头部保持正和直，目光看向正前方 。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定 。
3、手臂的姿势
【长跑的正确方法教程】这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂 。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部 。保持放松 。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低 。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动 。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上 。换句话说，不要激烈地摆动手臂 。
4、膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖 。
5、步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大 。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛 。
6、呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸 。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了 。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的 。
7、上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意 。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推 。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到” 。
谨慎下坡，放慢速度 。下坡时膝盖的风险最大 。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累” 。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时 。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备 。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力 。

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