1、健步蹲 。双腿前后开立，左脚在前，右脚在后 。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立 。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变 。
2、单腿下蹲 。左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立 。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变 。
【男性大腿训练方法】3、挺髋蹲 。双脚开立与肩同宽，脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。双脚开立与肩同宽，脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。
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