1、牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松 。如此反复慢移5-8次 。
2、反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧 。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原 。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 。
3、挺胸运动：跪立，两臂自然下垂 。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气 。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头 。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸 。反复进行此动作 。
【健美运动的方法】4、俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽 。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气 。每次尽力重复数次 。
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