1、方法1：后背平躺在地面上或者是长椅上 ， 躺在地面上时将双手放置在臀部两边 ， 躺在长椅上时将手放在后脑勺后面 。紧张你的腹部肌肉 ， 收缩腹肌下部 ， 将双腿抬升至与地面100%垂直 ， 呈90°角 。双腿打直 ， 保持双腿垂直姿势5秒钟 ， 然后慢慢将双腿放下 ， 同时保持后背轻靠地面或者是长椅 。然后迅速地恢复双腿垂直姿势 。一旦你可以轻松应付15次反复动作后 ， 可以在双脚之间夹一个较轻的哑铃 ， 或者是叫你朋友来给你施加一些压力 ， 增大动作的难度 。
2、方法2：平躺在垫子上 ， 放松你的双臂 ， 使之在地板上相互平行 ， 手心向下 。轻轻放松你的双手 ， 不要用它们去撑地 。从地板上提起你的双腿 ， 摆成一个膝盖弯曲的姿势 。缓慢、平衡、有节制地移动 ， 使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔 ， 使得你的屁股能够轻微离地 。慢节奏是非常重要的 ， 因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼 ， 而不是大量的重复训练中 。主意保持你肌肉的收缩 。缓慢地回到起始位置 ， 然后重复训练 。开始的时候 ， 可以一组10个 。
【下腹和中腹的锻炼方法】3、方法3：使用下降板凳 ， 自己的位置锁定在顶部在你的脚 。你的手放在你的头两侧 ， 没有锁定你的手指 。慢慢抬起你的身体 ， 而你收缩你的腹部 。紧缩起来 ， 把你的胳膊肘 ， 大腿两侧 。在运动的顶部 ， 弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置 。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间 ， 在运动的底部 。此外 ， 为增加肌肉的建设 ， 保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。
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