【背部肌肉锻炼方法】1、引体向上（宽握距） ， 可以采用引体向上（宽握距） ， 掌心朝前握住横杠 。在动作的底部 ， 完全伸展并放松你的双臂 ， 以充分拉伸你的背阔肌 。当你向上拉起时 ， 想象着保持你的双肘在体侧 ， 收缩你的背阔肌 ， 将双肘下拉来举起你自己 。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌 。如果你不能做全程动作 ， 可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习 。
2、俯身杠铃划船（宽握距） ， 使用一个略宽于肩的握距 ， 这可以让你保持双肘指向体外 ， 并尽可能高地向身后拉拽双肘 ， 在顶峰处要努力挤压背部肌肉 。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度 。当你使用过大的重量时 ， 你的身体很容易抬离这个俯身位置 ， 这会致使其他的肌肉群卷入运动之中 。为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌 ， 将横杠向你的上腹部提拉 。不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部 。如果你需要做大范围的动作幅度 ， 那么使用较少的重量来使动作更加标准 ， 这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多 。
3、单臂哑铃划船 ， 从腰部向前倾斜身体 ， 将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上 。保持你的左脚平踏于地板上 ， 左手握住一只哑铃 。让重量直接悬垂于体侧 ， 双臂充分伸直 。向你的臀部提拉哑玲 ， 确保肘部靠近你的体侧 。保持你的背部平直和腹肌紧绷 ， 将你的肘部尽可能地向上拉 。在顶点 ， 向一起挤压你的肩胛骨 ， 然后沿原路径下放哑铃 。完成一只手的重复次数后 ， 换另一只手进行 。
4、窄距坐姿绳索划船 ， 保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 ， 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围 ， 然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部 ， 而不是下背部和腰部 。在整个动作过程中 ， 保持你的下背部微拱 。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘 ， 直到手柄接触到你的身体中部 。保持顶峰收缩1－2秒 ， 并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激 。
5、背屈伸 ， 当你在挺身凳上俯卧好时 ， 将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换 ， 你也可以在胸前抱住一个杠铃片 ， 以增加训练的强度 。从腰部尽可能地向下慢慢俯身 。收缩你的下背部肌肉来上举躯干 ， 直到你已经到达初始位置 。不要使用一个爆发性的发力动作 ， 并要避免将身体上抬过高 。调整好背屈伸凳 ， 以使你的髋部获得足够的支撑 。这会防止你髋部的运动 ， 并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上 。
6、硬拉 ， 当你从腰部向前俯身时 ， 向后牵拉你的臀部 ， 并让横杠自由悬垂于你的双肩之下 。你的双腿也应该保持挺直 。当你抵抗重力降低重量时 ， 要始终保持你的下背部肌肉收紧 。当你向上提拉重量时 ， 你要向前牵拉你的臀部 。在动作的顶点 ， 保持身体直立 ， 而不是向后倾斜 。横杠应停留在你大腿的上方 ， 暂停 。当提举你的躯干时 ， 要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上 ， 而不是你的双臂 。
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