【练马甲线的方法】1、在吸气时 ， 让肚皮鼓起 ， 而在呼气时 ， 则让肚皮缩紧 ， 有助于刺激肠胃蠕动 ， 可以促进体内废物的排出 ， 从而顺畅气流 。在平时走路或者站立时 ， 只要用力缩小腹 ， 配合腹式呼吸 ， 就能让小腹肌肉变得紧实 ， 实现瘦小腹的目标 。
2、撑地伸腿 。准备瑜伽垫 ， 前臂撑地 ， 让前臂和上臂呈90度 ， 脚尖点地 ， 身体呈一直线 ， 臀部稍微抬起 ， 收紧腹部 ， 停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤) 。保持左脚尖点地的状态 ， 把右脚往上抬 ， 停留5秒后 ， 换脚做同样的动作 。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合 ， 共做3个回合 ， 这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地 。身体平躺 ， 让大腿弯曲呈九十度直角 ， 同时小腿与地面平行 。双手自然的放在身体的两侧 ， 掌心朝下 。这时候全身紧绷 ， 背部贴近地板 。然后分两步放低左腿 ， 只从臀部开始运动 ， 脚趾冲下着地 ， 而脚尖不能真正着地 。接着呼气 ， 同样分两步将腿还原到起始位置 ， 再换右腿做同样的动作 。如此双腿交替重复做此动作 ， 每条腿做十二次 。
4、仰卧交替 。仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌 。将双手放在颈后 ， 让双腿弯曲 ， 接着单腿交替蹬出 ， 注意蹬出的腿和地面要有一定的距离 ， 不过不能太高 ， 脚不要碰到地 ， 然后是另一边 。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近 ， 同时要用侧腹肌来控制 ， 每条腿至少蹬十五次 ， 共三组 。
5、坐椅抬腿 。准备一张没有滚轮的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分 ， 两手放于椅面两侧以保持身体平衡 ， 两脚并拢 ， 收紧腹部 ， 上半身稍微往后倾 。收紧腹部训练后 ， 两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度 ， 再放下双脚踩地 ， 抬高放下来回做10-12下为1个回合 ， 共做3个回合 。用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤 。
6、臂压椅子 。紧握两手、前臂放于椅面上 ， 上臂和前臂呈90度 ， 两脚张开与肩同宽 ， 并让脚尖点地 ， 同时夹紧臀部收腹停留30秒 ， 这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力 。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部 ， 避免手臂撑着受伤 。
7、收腹瑜伽 。坐在地板上 ， 背打直 ， 双腿膝盖弯曲 ， 脚掌平贴于地面 ， 手轻轻抱住大腿后侧 。吸气 ， 脚尖踮起 ， 腰背与脊椎维持直立延伸 ， 重心略向后移动 。吐气 ， 将左边膝盖打直 ， 脚尖往上延伸 ， 感觉大腿后侧肌肉的绷紧 ， 停留3～5个呼吸的时间 。坐在地板上 ， 背打直 ， 双腿膝盖弯曲 ， 脚掌平贴于地面 ， 手轻轻抱住大腿后侧 。双脚打开与肩同宽 ， 双手合十放在胸前 ， 挺胸收腹 ， 肩膀放轻松 ， 吸气预备 。下半身保持不动 ， 吐气慢慢右转 ， 感觉到腰腹部旋转的力量 。上半身慢慢回正 ， 吐气再往左转 。做动作时 ， 要保持身体平衡 ， 骨盆朝向正前方 ， 膝盖不移动 ， 转体时骨盆不要和膝盖一起旋转 。避免腿伸直时身体向前倾 ， 大腿后侧肌肉过度紧绷的人 ， 可适当地弯曲膝盖 。
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