杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具， 只有通过杠铃才能上大重量， 迅速提高肌肉力量和围度， 那大家知道用杠铃如何锻炼上胸肌吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
我们经常在电视看到胸肌发达的人看起来很性感， 也深受广大女性的喜欢， 因此很多年轻的男士就开始拼命的锻炼胸肌， 那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身， 让你的身体完全地活动开， 有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分， 而当开始做运动时， 则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练， 具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收， 对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势， 这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候， 肌肉会变得紧绷而缩短， 伸展运动就是帮助你放松肌肉， 从而防止第二天的肌肉酸痛， 大家知道用杠铃如何锻炼上胸肌吗？
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上， 双脚自然地放在地上 。 调整身体的前后位置， 使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。 握距比肩稍宽， 从卧推架上取下杠铃 。 慢速下放杠铃， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势， 如此重复 。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上 。 握距比肩稍宽， 先向着天花板的方向竖直举起杠铃 。 慢速下放杠铃到乳头下缘， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势， 如此重复 。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上， 握距比肩稍宽， 先向着天花板的方向竖直举起杠铃 。 慢速下放杠铃， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势， 如此重复 。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上， 双手反握(虎口向外)杠铃， 握距比肩稍宽， 从卧推架上取下杠铃 。 慢速下放杠铃， 直到杠铃几乎碰到胸肌中部 。 然后推起杠铃回到起始姿势， 如此重复 。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上， 使肩部正对史密斯机的杠铃杆 。 握距略大于肩宽， 下放杠铃， 直到上臂与地面平行为止 。 然后推起杠铃回到起始姿势， 如此重复 。
【用杠铃如何锻炼上胸肌】 注意事项：做拉力器练习时， 不仅仅要注意肌肉收缩的过程， 对肌肉的伸展过程也要同样重视 。 还原时要控制速度， 保持稳定性 。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直， 双手撑地， 距离比肩略宽15厘米 。 双腿伸直， 双脚并拢 。 慢速下放身体， 让胸部几乎贴到地面 。 返回起始姿势， 如此重复 。
注意事项：保持宽握距 。 比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部 。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上， 双手在胸部上方抓握杠铃 。 向头后下放杠铃， 直到胸部产生明显的抻拉感 。 慢速拉起杠铃返回起始姿势， 如此重复 。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上， 双手握住“D”型拉柄， 掌心相对 。 使肘部与肩部处于同一水平线上， 然后向上拉举， 双手相互靠拢 。 慢速返回起始姿势， 如此重复 。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力 。
通过责任编辑小编的介绍， 用杠铃如何锻炼上胸肌都了解清楚了吧， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识， 那就继续关注本网的其他栏目内容吧 。
