1、拉力器正位拉 。双臂前伸 ， 肘略显弧度 ， 高度不超过双眼 ， 往两边拉伸 ， 身体前后移动幅度不要过大 ， 避免借力 ， 如不行 ， 可减少弹簧 ， 保证动作到位 。主要锻炼胸前肌 。
2、拉力器上位拉 。动作如前 ， 只是高度在头顶前上方 ， 有往两边拉的感觉 ， 主要锻炼胸肌上部分肌肉 ， 弹簧可适当比正位拉增加 。主练上胸 。
【拉力器的开肩锻炼方法】3、拉力器单手提拉 。双脚平行站立 ， 将弹簧一端踩在右脚下 ， 握紧弹簧另一端 ， 上臂保持不动 ， 用力向上收起小臂 ， 反复上下伸展致胳膊酸热则换另一只胳膊 ， 主练肱二头肌 。
4、拉力器后位拉 。双脚平行站立 ， 两腿分开 ， 两手持拉力器于背后分别向两边拉 ， 反复多次 ， 此动作主练肩部肌肉 。
5、拉力器后位交错拉 。双脚平行站立 ， 两腿分开 ， 两手持拉力器于背后分别向上下方向拉 ， 至极限后平缓放松反复多次 ， 主练肩背肌肉 。
