徒手体能训练方法

1、力竭式俯卧撑:
训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果 。
动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行 。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作 。下降身体时吸气,上推身体时呼气 。做到力竭,并记下所做次数 。
2、上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):
双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度 。然后完成俯卧撑 。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度 。
3、下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):
双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度 。然后完成俯卧撑 。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度 。
4、海鸥式平板支撑:
作用:该动作是平板支撑的升级版 。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度 。
动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线 。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡 。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作 。完成12至15次,换另一只手臂 。
5、平板支撑Plank :
作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显 。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌 。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练 。
动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线 。保持这一体位60秒以上 。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性 。
6、桥式空中举掌 :
作用:该训练属于复合平衡训练 。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用 。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出 。对腰背部的稳固度也有利好 。
【徒手体能训练方法】动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直 。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子 。

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