第一步，多吃粗粮、坚果给有益菌加营养
吃全粮（是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，如荞麦、黑米、红豆、瓜子、榛子等）能保证摄入足够的膳食纤维 。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸，可以为益生菌的生长提供“养料”，促进“有益菌”繁殖 。他推荐将谷类和豆类按照3：1或2：1的比例混合，浸泡后蒸熟，可以直接吃，也可以用鸡蛋、蔬菜炒着吃，还可以加一些枸杞、红枣，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化状态 。不妨适当多吃苦瓜、苦菊，喝点苦丁茶，这些苦味食物具有一定的杀菌作用，尤其对条件致病菌具有抑制作用 。如果觉得太苦难以下咽，可以将苦瓜切成片，冰镇后再吃 。
第二步，吃饭吃到七分饱抑制有害菌
每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑 。少吃高脂肪食物，因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生，导致肠道菌群结构发生变化 。赵立平建议，日常饮食中，富含膳食纤维的食物（燕麦、荞麦等谷类）要占到每日进食量的60%以上，新鲜蔬菜（如芦笋、菊苣、洋葱、芹菜等）占30%，荤菜最好不要超过10% 。喜欢吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，会成为有害菌的“养料” 。
第三步，喝对酸奶增加“外援”
【5种伤肠道坏习惯 打响肠道保卫战】酸奶富含益生菌，可以壮大肠道内益生菌的队伍 。选购酸奶时，首先要注意包装上的说明，选择蛋白质含量≥2.3%的产品，内容物黏稠或呈冻状，就基本可以断定它属于酸奶 。有一些产品呈液体状，内容物比较稀，蛋白质含量≥1.0%，这类产品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，不能称为酸奶，对人体没有额外的好处 。赵立平建议，选购冷柜里的酸奶，回家途中要注意保温，到家要及时放进冰箱 。
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