【如何用哑铃练背阔肌】 健身行业中有句经典的话：“新手练胸， 老手练背！”， 背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群， 那么如何用哑铃练背阔肌呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
对于增肌者而言， 背部是练出倒三角体型的关键， 必练；对于减脂的人， 不管是男生还是女性， 练背能提高代谢， 让你减脂效率更高 。 背部训练徒手很难做， 需要一些健身器械 。 不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练， 那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的， 所以训练不要过于频繁， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作， 让肌肉放松下来， 大家知道如何用哑铃练背阔肌吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直， 身体尽可能前倾与地面平行， 用背阔肌的力量将哑铃提起， 至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌 。 俯身微屈膝， 两手各持一哑铃， 垂于身体前下方， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置， （挺胸， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背 。 一手持哑铃， 掌心朝内， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。 （两肩要放平， ）充分收缩背部肌肉， 将哑铃提到腰部位置， 稍微停顿一会儿， 然后充分伸展背部肌肉， 控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背， 臀大肌， 和股二头肌， 双手各持哑铃垂于提前， 两脚自然开立， 与肩同宽， 腿伸直， 腰背挺直， 抬头， 直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议：每次做4-5组， 每组8-12个， 第一组重量稍微轻些， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右， 组间休息一分钟左右 。 上举时吸气， 放下呼气 。
以上是责任编辑小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识， 大家有时间可以继续关注一下的 。
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