在跑步过程中骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里， 常常在你站直立的时候， 膝关节受压会有痛感， 有时关节炎还有肿痛的感觉， 那么怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜， 当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候， 你是可以摸到这个大筋膜的， 跑步膝很可能是在你运动中， 髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头， 造成的一种炎症， 跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前， 进行5分钟的热身， 让全身肌肉骨骼关节进入运动状态， 针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿， 另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖， 拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分， 减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力， 跑步者如果感到膝关节力量不足， 可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习， 以提高腿部肌肉力量， 特别是膝关节周边肌肉力量， 大家知道怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛吗？
一、放松肌肉
1.牵拉股四头肌
双手抓住栏杆， 左脚支撑， 右脚背置于栏杆上， 挺髋， 保持自然呼吸， 感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉， 换对侧 。 每个动作， 牵拉15秒钟， 康复训练前都必须牵拉 。
2.牵拉腘绳肌
左脚支撑， 右脚置于栏杆上， 腰背竖直， 勾脚， 身体前倾， 双手尽量往前伸， 保持自然呼吸， 感受右大腿后侧肌群的牵拉， 换对侧， 每个动作， 牵拉15秒钟， 康复训练前都必须牵拉 。
3．牵拉髂胫束
左脚放在右脚右侧， 重心放在右脚上， 右手上举， 掌心向上， 身体向左侧弯， 髋部向右挺 。 保持自然呼吸， 感受右侧髂胫束的牵拉， 换对侧 。 每个动作， 牵拉15秒钟， 康复训练前都必须牵拉 。
二、肌肉力量练习
1.站立位向后外展腿
手扶栏杆或者墙面， 单脚站立， 另一只脚向后外侧踢， 8—12次/组， 3组/天， 注意：动作匀速， 不要过快， 脚跟朝向踢出去的方向 。
2.靠墙半蹲
【怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛】 背部靠墙， 双脚位于身前， 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾， 保持40秒-60秒后伸直膝盖 。 3-5次/组， 2-3组/ 。 注意：双脚与肩同宽， 膝盖不过脚尖， 缓慢下蹲与站起 。
三、本体感觉练习
1.单脚屈膝站立
单脚站立微屈膝， 保持稳定 。 每次保持30s—1min， 3次/天 。
2.单脚站立画“8”字
单脚站立微屈膝， 另一只脚匀速向8个方向踢， 每个方向保持5s， 保持稳定 。 8—12次/组， 3组/天 。
通过责任编辑小编的介绍， 怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛都清楚了吧， 一旦出现这种情况可以用上面的方法来进行治疗， 如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识， 敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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