练核心力量训练方法

1、平衡垫站立 。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定 。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战 。
2、单腿蹲 。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地 。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作 。
3、健身球俯卧撑 。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些 。向下落的时候,不要让胸部碰到球 。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰 。
4、平衡垫平衡式 。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡 。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面 。腰背要伸直 。保持平衡 。
【练核心力量训练方法】5、双腿置于平衡 。球上的支撑练习 。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气 。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑 。
6、平衡垫俯卧撑 。将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作 。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角 。起来时注意肘关节不要超伸 。
7、健身球俯卧撑 。两手打开放在健身球上,手在肩的下方 。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力 。减少手滑脱的危险 。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线 。腹部收紧,不要塌腰 。
8、跪球平衡腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡 。
9、健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽 。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩 。腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆 。身体有控制的下落还原 。
10、平衡垫平衡式坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡 。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面 。腰背要伸直 。保持平衡 。

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