1、锻炼时间要固定 。每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射 。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠 。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间 。
2、锻炼时间要适宜 。初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1 。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群 。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复 。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分 。
【科学健身的方法】3、负荷量要根据自己的体力而定 。发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力 。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次 。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止 。
4、休息时间不要过长 。每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟 。休息时间过长会影响锻炼效果 。
5、掌握正确的呼吸方法 。正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量 。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气 。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸 。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳 。
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