1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打 。每组为3分钟 。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米 。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上 。
4、五公里越野跑 。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼） 。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习 。每次训练做3组即可 。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟 。
【如何做有氧运动又不减少力气】6、空击3分钟为一组，做3～5组 。
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