1、拉伸小腿：两臂分开 ， 按在墙上 。两腿分开 ， 一个在前一个在后 ， 前腿弯曲 ， 后腿伸直 ， 两脚均伸直向前 ， 后脚跟放在地上 ， 感觉到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒 ， 换腿；双手撑墙 ， 保持后脚跟着地 ， 把腿绷直 ， 体会小腿被拉伸的感觉 ， 保持20秒重复；俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力 ， 感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。
【长跑结束如何做拉伸】2、拉伸韧带：两腿交叉 ， 两脚紧挨 ， 弯腰 ， 膝盖伸直 。试着用手摸脚或身体贴向双腿 ， 保持15-30秒钟 ， 换腿；前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次；慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖不要弯曲 ， 臀部与大腿肌肉绷紧 ， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸 ， 做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。
