1、手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量 。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下 。
2、张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟 。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作 。
3、手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上,手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上 。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿 。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部 。
4、手指:手腕发力需要通过手指传递出去 。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种 。
5、用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指 。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松 。
6、这是握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器 。
【如何增强手腕力量提高投篮 怎样提高投篮时手腕的力量】在这里简要给你说下投篮吧 。
1、投篮标准姿势是:膝盖弯曲,双手持球的姿势是:用你最习惯用的那只手托在球下面,另一只手在侧面扶着,手臂大概向上弯曲45度左右,手腕也是 。
2、投出时膝盖伸直,借用这个腿部的力量,然后手臂伸直,借用这个手臂的力量,在出手的一瞬间用来扶的那一只手拿开,靠另一只手的手腕发力,然后用食指、中指、无名指发力,两个拇指用来控制球的线路 。
给你一张投篮的过程图,你可以看一看,只不过你刚开始学时不用跳起来 。
投一下试试,感觉那个地方需要发力,那么练这些力量就可以了 。
手腕的力量:你可以去打一下羽毛球,羽毛球对手腕力量的要求是很大的 。
手臂的力量:可以做俯卧撑,每天做80个,刚开始时可以少一点,不要怕累 。
腿部的力量:可以多跑步,跑多了腿部的力量自然就起来了 。
手指的力量:不用怎么练的,手指的力量是非常非常小的,几乎没有,食指、中指和无名指也只是把球送出去时拨一下球而已,因为如果球投出去时向后旋转地话命中率会大很多 。
增加投篮?腕?量的?法有哪些
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增加投篮?腕?量的?法
1、平臂负重收腕
练习者坐于凳?上,双脚开?与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,?持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全?其他部位不能??,仅凭腕关节??做练习 。练习后期,腕关节?量不?时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或?臂回收??,教练员?定要强调不允许这些附加动作的出现 。
2、负重转腕拉物
练习场地器材设计:??根结实的绳?挂在单杠或其他空中横杠上,绳??头绑住?个杠铃?(杠铃?重量视练习者能??定),另?头绑在?个“T”字形的?持物上或其他在转动过程中绳?能跟随转动?向绕动的物体上) 。练习时,练习者拿好?持物,仅通过?腕的转动,利?练习绳?把杠铃?拉升上来 。接着让练习者把拉升上来的杠铃?匀速放下去,?定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果 。这个练习对提??腕?量有很?的帮助 。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利??臂下拉的?法把杠铃?拉升上来,教练员?定要提防这个动作 。
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3、对指俯卧撑
与平时做俯卧撑?样做好准备动作,但?掌的位置和?向稍微改变?下 。五指并拢,两?与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌?空出,不和地?接触(但不是?指着地),其他练习?法和普通俯卧撑?样,这个练习对提??指?量和?腕关节柔韧性有很?帮助,但对于??和?臂?量?的练习者来说,这个练习要求相对较? 。
4、?腕握拳
双?前平举,呈?掌姿势,?指张开 。练习时,要求练习者?指??反复做握拳动作,拳?定要握紧,不能是随意的握拳?式 。这个练习看似简单,实际上对提??指的?量和耐?是有很?帮助的 。
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5、对墙推
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与对指俯卧撑动作基本?样,只不过?是在墙壁上做练习,不要求掌?空出,可以和墙壁接触 。双脚和墙壁的距离,?般以双臂伸直,?掌接触到墙壁,再往后退?个脚的距离为准,过近不利于?臂动作的展开,过远会给学?造成?定的?理压? 。做这个练习时?定要让学?体会最后拨指的动作 。这个练习不仅可以提?学?的?指?量,还可以改善学?最后出?拨球的技术,可谓?举两得 。
6、朝下抓球
?持实?球朝下 。练习时放开?中的铅球,并?即去抓住下落的铅球,可以提??指的抓球?量,?且还可以提??对实?球的灵敏度和熟悉度 。这个练习,可以?重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学?就会觉得枯燥?聊,达不到练习效果 。要注意练习安全防?球砸到脚 。
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增加投篮?腕?量的注意事项
1、因为?指?腕部位都是?肌?群活动,在练习过程中不能有附加动作,?旦有附加动作,?般都会有?肌?群参与进来,这样就达不到锻炼?指?腕部位?肌?群的效果 。
2、?肌?群运动易产?疲劳,练习密度和强度都不宜过?,?且组与组之间间隔时间应适当控制好 。
3、?肌?群?量?,练习负荷应当控制在中下标准,不宜过?,否则易 。
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?种专项?量的训练?法
1.负重颈后举 。10千克?20千克即可,?组15?25次,5?6组/次,每组间休息不要超过5?7分钟 。
2.?腕屈伸 。训练?法同上 。
3.负重?箭步 。40?50千克,?组30?40次(左右腿各?半),5?6组,休息时间不要超过5?7分钟 。
4.提踵 。左右脚各30?50次,5?6组 。
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