云南龙网

  1. 首页 > 云知道 > >

美国练弹跳的计划

云知道美国

弹跳力是指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量 。那么 ， 怎么训练弹跳力呢?下面自己收集整理了训练弹跳力的方法 ， 希望能为大家提供帮助!
弹跳力训练方法
练习弹跳力的方法一
教练提示：提醒大家 ，  不要急功近利 ，  就算你感觉不累也不要贪多  ， 锻炼的时候是允许有一天不练习的为的是好好休息积攒体力 ，  所以如果一旦决定不练了  ， 一定要好好休息  ， 不要玩的太疯了!对于每个动作项目 ， 如果一种动作要作3组 ， 组与组之间休息不能超过2分钟 ， 若完成了 ， 需直接做下个项目 ， 记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时 ， 半蹲至1/4的位置 ， 双手放置于前 ， 
2、向上跳离地面最少20到25cm 。(若你觉得容易的话 ， 你可以跳至25-30cm) 。当在空中 ， 你的双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
第二项:抬脚尖(提踵)
1、首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下 ， 完成一次、、双脚完成 ， 完成一个组、
第三项：台阶
1、 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳、
第四项：纵跳
1、 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖、、、
2、 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲、、、
3、 到地时,再迅速起跳,完成一次、、、
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳、、、
第五项：脚尖跳
1、 将脚尖抬到最高点,
2、 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1、5 或2、5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1、 站立 ， 怀抱篮球于胸前
2、 蹲下(半蹲) ， 看前方 ， 背直 ， 抬起脚尖 ， 大腿需保持90度、
3、 跳起至8-13cm ， 一定要保持步骤2的姿势 ， 
4、 着地 ， 完成一下、、、
5、 如果要跳15下的话 ， 1-14需跳于8-13cm ， 第15下 ， 需尽全力跳高
弹跳训练方法二
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现 。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了 。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉 ， 扩大关节的活动范围 ， 同时 ， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。动作要准确、优美、既有力又放松 。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 。
如自己进行训练 ， 最好每周进行2到4次的大力量训练 ， 训练时必须注意安全 ， 以免发生意外伤害 。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习 。
最典型常用的有三种：
负重蹲起 ， 提铃 ， 抓举 。总之 ， 这几项练习的成绩越高 ， 你的弹跳力就越好 。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题 ， 原则是：
1、大力量训练每周至少二次 ， 不多于四次 ， 要给身体超量恢复的时间 ， 但要长年进行 ， 不可间断 。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格 ， 切不可乱来 。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练 。重量较轻 ， 组数和次数较多 。目的是提高肌肉耐力 ， 增粗肌纤维 ， 减少脂肪 ， 小力量训练可以变化着花园天天练 ， 但最好不要和大力量训练同时进行 。无论大力量还是小力量训练 ， 一次课的时间不要拖的太长 ， 1、5小时至2小时为宜 。有强度还要有密度 。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 。
反复冲刺训练还是有必要的 。30次 ， 50次 ， 也许80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。所谓冲刺 ， 要求你自己在准备活动后全速往前冲 ， 而不是中速 。专项速度训练同大力量训练相同 ， 不必天天练 ， 每周三小时即可 。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量 。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多 ， 诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿 ， 甚至摸篮板上沿 。
弹跳力提升需要系统训练 ， 包括力量、速度、技巧 。想要提升30cm的弹跳 ， 一般来说需要中长周期的弹跳训练 ， 建议把力量和速度技巧分开练 ， 时间大致3:1分配【比如3个月的力量训练1个月的速度技巧训练】
力量训练:推荐负重高杠深蹲 ， 主要采用3-5rm的训练范围进行 ， 根据个人能力每周训练2-3次 。不需要追求疲劳和力竭
速度技巧训练:各类跳跃训练 ， 轻重量的哑铃蹲跳 ， 跳箱 ， 箭步蹲跳 。
【进阶训练】:跳深 ， 山羊跳 ， 立定三级跳；这类训练需要强大的力量基础 ， 不建议初学者进行训练 。
【美国练弹跳的计划】至于你要的计划 ， 每个人的训练水平都不一样需要因人而异制定计划并且在计划的实行过程中不断改进 。【你的力量水平 ， 训练年限 ， 身高体重 ， 年龄 ， 训练时间 ， 训练条件等等都需要进一步了解才能初步制定相应计划】

    推荐阅读


    上一篇：外国有哪些比较重要的节日

    下一篇：外贸业务员有什么要求