怎样改善睡眠质量，怎样提高睡眠质量?( 二 ) _睡眠

（1）以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。
（2）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床。
（3）如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间。
（4）如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。
【怎样改善睡眠质量，怎样提高睡眠质量?】

五．挑战自己的想法
此外，某些不正确的信念也会使得失眠恶化，如担心自己睡不着，这种想法其实比失眠本身的危害更大。这种信念会导致不必要的焦虑，使得入睡更加困难。
当然，并非所有的焦虑都与睡眠有关，有的可能与健康问题、财务问题、人际关系等问题有关。
如果你属于这种情况，可以在睡觉前写一篇日记。有研究发现写作可以减轻焦虑，甚至可以让我们睡得更香。

记下睡前影响自己情绪的想法或事件，这种情绪可能是焦虑或抑郁，也可能是某种担忧。如果你当下没有很好的解决方法，可以第二天再进行合理的评估，或者再找具体的解决方法。
写一下明天的待办事项，这可以帮助我们减少认知唤醒，并对此刻脑海中冒出来的念头按下暂停键，可以帮助我们提高入睡效率。

六．矛盾意图-睡不着别强迫自己
矛盾的意图并不是让你感到焦虑，强迫你入睡。相反，这个方法是强迫你清醒。
如果你睡不着，又没办法不强迫自己睡觉，你可以让自己保持清醒。你是否困倦，你的身体其实是知道的，这个你没办法假装。当你真的感到困倦时，就可以去睡觉了。
这种方法其实在生活中很常见，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你强迫自己清醒，最后还是会睡着的。
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