更年期可以说是每个女人所必经的人生阶段，会出现潮热出汗、激动易怒、失眠、记忆力减退等更年期综合征 。 除了药物治疗，日常生活中，如何通过合理的“吃”来缓解更年期症状，“吃”回自己的青春呢？
【更年期烦躁易怒怎么调？教你“吃”掉烦恼】1.优质蛋白
更年期的女性代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢 。 也就是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低，这就意味着更容易发胖，血糖更容易失控，也更容易生病 。 所以更年期女性要保证营养素摄入的平衡，应多摄取优质蛋白质，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等 。
2.B族维生素
B族维生素对维护神经功能、促消化、预防头痛、头晕，保持记忆力等大有益处：缺乏易导致兴奋不安、头痛、脾气暴躁、易激动 。 因此，更年期宜平衡饮食，满足机体对B族维生素的需求，粗粮、豆类、瘦肉、鱼类、牛奶、果蔬都要吃，可帮助缓解更年期不适 。
3.钙、铁、维生素D
钙能抑制脑神经兴奋，当大脑没有充足钙时人就会情绪不安、易激动；更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失特别严重，所以应增加含钙丰富的食品，如豆干、老豆腐、牛奶、虾皮等，预防骨质疏松和骨折，补钙的同时补充维生素D 。 月经紊乱、经血量多引起贫血者，可选择含血红素铁丰富的红肉肝脏，以及含VC、叶酸丰富的水果蔬菜，预防缺铁和贫血 。
4.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能促进心血管健康，维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，还能帮助提高胰岛素敏感性，减少发生糖尿病和肥胖的危险，而更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发人群 。 ω-3脂肪酸除三文鱼、金枪鱼等富含外，像秋刀鱼、黄鱼、带鱼、亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好来源 。
5.控糖、控油、控盐，忌刺激性食物
更年期女性因代谢紊乱容易而出现中心脂肪堆积、身体发胖和血脂增高、血管硬化等现象 。 要减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入，少吃过咸的食物，避免出现更年期水肿、血压增高，每日食盐总摄入量不超过6克为宜 。 更年期女性应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物，以免加剧其神经系统的兴奋性，造成情绪上的不稳定 。
“吃”是每个人生活中最重要的组成部分，也是最容易被人接受、最方便的辅助治疗手段 。 女性通过合理安排自己的膳食，就能减轻“多事之秋”的更年期烦扰 。 所以更年期女性应做到每日食物多样化、营养均衡 。
本文由同济大学附属同济医院临床营养科主任医师吴萍进行科学性把关 。
“达医晓护”供稿
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