3月18日 ， 中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》称 ， 当下中国有超3亿人存在睡眠障碍 ， 引发了网友们的广泛讨论 。 近日 ， 中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚吉庆做客人民网《健康新趋势》栏目 ， 以“运动助眠 ， 睡出国民免疫力”为题接受访谈 。
中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚吉庆做客人民网 。 （人民网采访人员 于凯 摄）
【中国超3亿人存在睡眠障碍？专家提出12点助眠建议】白皮书针对运动人群进行睡眠现状调查 。 数据显示 ， 运动人群受失眠困扰的比例仅为10% ， 其中广东运动人数最多 ， 且睡眠充足位列各省份第一 。 数据还显示 ， 早起运动人群的睡眠质量最佳 ， 早起运动睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55% ， 位居各个运动时段第一名 。 此外 ， 每天睡眠时长为7～8小时的运动人群 ， 运动热情更高 。
慕思集团总裁姚吉庆介绍 ， 在众多运动项目中 ， 游泳等漂流性运动非常有助于睡眠 ， 瑜珈、太极等运动对睡眠也有很好的促进作用 。 另外 ， 早起运动非常有利于睡眠 ， 如果每天坚持30～60分钟锻炼 ， 不管是跑步、太极或其他球类运动 ， 都有助于深度睡眠的提升 。 夜间运动应选择在睡前3～5个小时前进行 ， 并且避免进行剧烈运动 。
慕思集团总裁姚吉庆接受访谈 。 （人民网采访人员 于凯 摄）
中国睡眠研究会理事长黄志力指出 ， 疫情宅家期间 ， 中国居民睡眠状况总体呈现“睡得晚、起得晚 ， 睡得长 ， 但睡得差”的特征 。 长时间的睡眠障碍会引起躯体和精神疾病 ， 躯体疾病如高血压、2型糖尿病和糖耐量异常 ， 或是疼痛、慢性痛的发生 ， 更重要的是免疫力下降易导致感染 ， 甚至很多癌症的发生都与睡眠剥夺、长时间睡眠障碍有密切关系 。 另外 ， 还会引起一些精神异常 ， 如焦虑、抑郁等精神疾病的发病风险显著增加 。
中国睡眠研究会理事长黄志力接受访谈 。 （人民网采访人员 于凯 摄）
良好的睡眠是健康的基础 。 如何提升睡眠质量 ， 改善睡眠障碍？黄志力提出12点建议：
1、掌握自己的睡眠特征 ， 培养规律的睡眠作息 。
2、入睡前保持放松状态 ， 避免蓝光刺激 ， 可通过听轻音乐 ， 或看唐诗宋词等 ， 让身体逐渐进入睡眠状态 。
3、在正确的时间喝茶和咖啡 。 尤其是对茶和咖啡敏感的人群 ， 建议15点前喝 。
4、睡眠不好的人 ， 特别是入睡难的人 ， 晚餐应适量 ， 不能饱食 。 饱食后胃肠道负担加重 ， 会干扰我们的睡眠 。
5、按时起床 ， 按时就寝 ， 严守生物节律 。
6、一日三餐 ， 规则适量 ， 从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律 。
7、学会利用日光 ， 醒来后及时开窗 ， 让外面的阳光进到房间 ， 也可以选择用照明灯来增强 。 白光可以唤醒我们的大脑 ， 经常户外活动的人往往睡眠效果好 ， 情绪反应也很好 。 所以 ， 我们可利用日光来保持白天的工作状态 ， 维持良好的心情 。
8、每日15点前进行20～30分钟的午睡 ， 有利于帮助维持下午良好的工作状态 。
9、最佳睡眠时间因人而异 。 人的睡眠时长会随着年龄的推移不断改变 。 通常小学生要睡10个小时、初中生睡9个小时、高中生睡8个小时 ， 成人7～7.5个小时就够了 。 如何判断自己的最佳睡眠时间？建议以第二天不打瞌睡的最短睡眠时间 ， 作为最佳睡眠时间 。
10、睡眠的质量非常重要 。 大量的研究显示 ， 只有深度睡眠可以有效恢复体力 ， 降低认知疾病发生的风险 。 睡的时间过长会导致睡眠深度降低 ， 特别是老年人群 ， 睡眠时间不能超过8小时 ， 长时间的睡眠、静坐很可能引发中风 。
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