【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：高科老师的 城市就是健身房，里面动作有图解和说明，相当不错简单的哑铃动作有图解 YOU：身体锻炼手册 推荐的这本 无器械健身，非常值得一买反复翻阅
《无器械健身》这本书适合宅人的理由：1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成 。2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=
无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！） 。这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习 。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率 。
下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作 。
P117【深蹲】这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识 。高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲？《无器械健身》里的方法：坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！各位深度宅都赶紧练习起来吧！！为什么要去健身房，不在家里健身，原因有很多 。在家里肯定是很省钱，很自由，但在我看来主要还是观念还是转不过来 。
P154【卷腹】腹肌上部
P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌
P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌
P111【髋屈伸】臀部、下背部
P115【仰卧分腿】臀部肌肉
撇开器械不说，大家都以为简单运动下就可以达到瘦身，增肌的作用，何必去花钱，事实上不论是减脂还是增肌都是一门大学科 。
不单需要你去动，更需要去学！学习寻找到要练习部位肌肉的发力感觉，发力的轨迹，轨迹的有效空间，不同部位肌肉练习的很多动作都有不同要求，标准的做到并不容易 。同时还要考虑身体全体协调，例如练好胸，肩，二头三头，以及背部整个人看起来就挺拔有型，就会变成衣服架子，而不是减脂后全身松松垮垮的 。
同样还要学习饮食搭配以及组间休息，正所谓三分练七分吃，只要吃练配合的好，才能最大限度的激活人体减脂增肌效果 。减脂还需要有氧运动，以及心率的配合，一切都需要很长时间的学习和坚持，所以需要有志同道合的朋友一起练才好坚持 。
【平常都有什么锻炼方法啊?去健身房有效果吗】
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