打羽毛球要做什么热身运动


打羽毛球要做什么热身运动


打羽毛球要做什么热身运动11、头部运动1.准备动作时,双手叉腰,目视前方 。
2.先向前低头,下颌靠近胸骨,感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉 。
3.再向后仰头,感到脖子下面的肌肉伸展到最大 。
4.准备动作时,双手叉腰,目视前方 。
5.始终目视前方,分别向左右两个方向侧歪头,感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉 。
6.运动时,保持身体正直,不要来回晃动 。
7.准备动作时,双手叉腰,向下低头 。
8.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部,旋转一圈之后,回到起始位置 。
2、膝关节运动1.准备动作时,弯腰,两手放在膝盖上,头向下 。
2.头始终向下,慢慢地下蹲,然后慢慢地起立 。
3.准备动作时,双手放在膝盖上,两腿分开,头向下 。
4.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部,旋转一圈之后,回到起始位置 。
3、压腿运动1.左腿屈膝,右腿绷直,呈侧弓步状,向下压腿 。
2.换腿同样运动 。运动时,保持身体正直,不要来回晃动 。
3.把重心转到右腿上,左腿绷直 。
4.双腿与身体前后分开站立,双手自然垂放体侧 。
5.前腿屈膝,后腿绷直,呈正弓步状,向下压腿,重复几次 。
4、脚踝运动1.准备动作时,十指交叉,右脚绷直,左脚脚尖点地 。
2.顺时针转动左脚踝,同时两手也要跟着转动 。
3.右脚踝以同样的方法做 。
5、手臂运动1.准备动作时,胳膊自然垂下,两手心分别放在两腿外侧 。
2.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂,旋转一圈之后,回到起始位置 。
6、肩关节运动1.准备动作时,左臂伸直,右臂弯曲夹住左臂 。
2.上身分别向左右两个方向转动 。
3.右臂以同样的方法运动 。
4.准备动作时,头面向前方,两臂抱在头的上方 。
5.分别向左右两个方向摆动两臂 。重复运动 。
【打羽毛球要做什么热身运动】6.准备动作时,两臂放在身体的两侧,目视前方 。
7.手掌微微握拳,其中一只手臂向上摆动,另一只手臂稍向外侧伸,保持不动 。
8.两只手臂互换,重复运动 。
9.准备动作时,两臂张开,两手分别放在两个肩膀上 。
10.用顺时针方向画圈旋转手臂,旋转一圈之后,回到起始位置 。
7、腰部胯部运动1.准备动作时,双手叉腰,目视前方 。
2.分别向左右两个方向侧弯腰,感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉 。
3.运动时,保持身体正直,不要来回晃动 。
4.准备动作时,两臂弯曲,平行放在胸前,两手微握拳 。
5.分别向两侧扭动上身,反复做此动作 。
6.准备动作时,左手垂下放在身后,目视前方 。
7.右手向上伸,过头顶,向左侧弯曲下压 。
8.压右侧用同样的方法反复运动 。
9.运动时,保持身体正直,不要来回晃动 。
10.准备动作时,两腿张开,两臂垂直自然向下,腰部弯曲 。
11.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身,旋转一圈之后,回到起始位置 。
热身运动做到什么程度合适2一般可以通过自我感觉来判断,微微出汗身体发热就可以了 。也可以用心率来判断,热身运动后达到最大心率的60-70%就可以了 。
最大心率简易的判断方法是:220-年龄 。
例如,一个人40岁,那么他的心率为:220-40=180次/分钟,他热身后的心率应在108-126次/分钟之间较为合适 。
热身不要过量,否则会影响后面的正常训练,得不偿失 。最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行 。如果忽略疼痛勉强做下去,可能会伤害肌肉组织,所以千万不能逞强 。

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