长期睡眠不好怎么调理 深睡眠多久好


那什么是睡眠周期?
睡眠周期可以分为两个阶段:快动眼睡眠期(REM)和非快动眼睡眠期(NREM) 。刚入睡后人体会首先经历NREM期睡眠,跟着是一个简短的REM期睡眠,两者共同组成一个睡眠周期 。这个周期大约每90分钟持续一次 。
深睡眠出现在NREM期的最后一个阶段 。
NREM期睡眠
NREM1期是你从清醒状态进入睡眠状态的最初阶段,通常只持续几分钟 。
在NREM1期睡眠中:
在NREM2期睡眠中:
在NREM3-4期睡眠中:个体开始经历深睡眠 。
因此深睡眠也被称为“慢波睡眠”或睡眠 。
第一次深睡眠可能出现在入睡后45-90分钟的任意时刻 。前半夜的深睡眠持续时间较长,后半夜的深睡眠持续时间会变短 。
REM期睡眠:
也成为5期睡眠,第一次REM期睡眠大约出现在入睡后的90分钟,也就是第一个NREM期结束后 。
在此阶段:

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深睡眠的好处是什么?
深睡眠阶段大脑的葡萄糖代谢会明显增加,用来帮助短期记忆、长期记忆以及整体学习 。
深睡眠阶段,垂体会分泌重要的激素,比如生长激素——可以帮助身体的生长发育 。
其他好处:
如果深睡眠时间不足会发生什么?
深睡眠可以帮助处理你在白天遇到的各种信息 。如果深睡眠不足,你的大脑就无法将这些信息储存在记忆中(海马体) 。
深睡眠不足与以下疾病也有关联:
深睡眠阶段本身与一些睡眠障碍有直接的关联:
个体需要多少时长的深睡眠?
每晚大约75%的时间处于NREM期,只有25%的时间处在REM期 。在整体睡眠时长中,大约13-23%的时间是深睡眠 。
深睡眠会随着年龄的增长而减少 。如果你目前还不到30岁,每晚大约需要2小时的深睡眠 。如果你已经超过了65岁,你可能只有半个小时的深睡眠,甚至完全没有 。
相比于老年人,年轻人对深睡眠的需求更大,因为深睡眠可以促进生长发育 。老年人也是需要深睡眠的,但是即便没有充足的深睡眠,也不能代表他们就有睡眠障碍 。
你如何能够判断自己的深睡眠需求时间?
最简单的判断方法:如果你醒来后感到特别的疲惫,那就说明深睡眠时间不足 。
你可以佩戴智能穿戴设备(智能手表)来追踪夜间的体动参数 。这可能能够提供一些睡眠模式的信息,但不够准确 。
医生会建议你做一下多导睡眠监测(polysomnography, PSG) 。在检查过程中,你会躺在一个特定的检查床上,身体上会被安装一些监测装置,用来检测:
医生可以从检查结果中分析你是否出现了深睡眠 。
增加深睡眠的一些建议:
适度加热会促进慢波睡眠的产生 。所以,睡前洗个热水澡,或者蒸桑拿可以改善睡眠质量 。
保证充足的整体睡眠时间也会增加深睡眠 。
更多睡眠信息可见:
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