哪些是全谷物食品，哪些属于全谷物食品 _哪些

有很多朋友，低碳一段时间后，仍然特别想吃主食，问我：
“米面吃得少了，我能不能吃点全谷物，像全麦面包，玉米，荞麦、小米、裸麦、高粱，还有藜麦、糙米…”

他们都说全谷物“更有营养、膳食纤维、维生素、矿物质更多，升糖指数更低，碳水含量也更少，比精致米面要好得多” 。

But，如果你了解了全谷物的真相，你就会知道，所有关于“全麦健康和减肥方面的知识”可能都是错误的，我们可能被这些谎言欺骗了很多年！
什么是全谷物？
在百度搜索“全谷物有益于健康”，得到的相关结果高达42100个，谷歌甚至达到2,780,000条结果。

但是有意思的是：类似关键词推荐，清一色都锁定在“全谷物是什么？”上，看来有很多人都不怎么了解全谷物，就给全谷物贴上了“健康”的标签。

全谷物，从严格意义上来说，包括三个可食用部分：麸皮、胚芽和胚乳，全麦营养成分示意图如下▼

但是，精制谷物，只包括含有大量淀粉的胚乳，真正含有纤维、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，全都因为精加工而去除了。
全谷物和精制谷物的区别就是，多了一层麸皮和胚芽，多了一些矿物质和维生素，但是，里面的碳水化合物还在，中间的淀粉部分还在。
现在我们能买到的全谷物有：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
→全谷物碳水含量高，营养乏善可陈
如此看来，全谷物确实有些营养，但事实上，这些营养素的含量根本不值一提，反而是碳水含量超出你的想象！

（各种全谷物的营养成分，膳食纤维含量并不高）
如果你今天吃了一碗燕麦片，将它视为开启一天的理想早餐，那么真相可能要让你失望了。
它只含有10克的蛋白质（而且缺乏动物蛋白质中常见的必需氨基酸），8克纤维，以及少量的维生素B1,铁，镁，硒和锌，真的可以被几个全鸡蛋秒杀。
全谷物的膳食纤维总是让人称道，但是奇亚籽34.4%的膳食纤维含量远远高于全谷物。
更糟糕的是，即使没有牛奶、水果、甜味剂或其他添加剂，你也会摄入约46克至48克的净碳水化合物。

再比如：两片全麦面包，遗憾的是，它只提供约7克（不完整的）蛋白质，少量的维生素B1、维生素B3和镁，相对较少的、6克纤维，与之对应的是，约40克的净碳水化合物。
所以，如果你想要从全谷物中获取足够的维生素、矿物质和膳食纤维，就要大量摄入碳水化合物，真的太得不偿失啦。
要知道，很多常见食物也有同等的营养素含量，甚至更多，而且碳水也少得多。↓