长跑的四大要领有哪些？
正确的跑步动作
起跑后， 两肩稍提， 两臂弯曲成90度， 随着跑的节奏自然摆动， 前后摆动不大而稍有上下弹动， 肩稍抬高 。
跑步中大腿前抬较高， 后蹬充分， 这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方， 后蹬要有力， 落地要轻柔， 动作要放松 。
脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉会比较放松， 且跑起来省力， 但是速度较慢， 适合多数人和初学者平时的健身选择 。
控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张， 注意提气， 这本身就是对呼吸器官功能的训练， 也是对腹肌的锻炼 。 在跑动中， 腹部压力增大 。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出， 它对保持身体的健美很有效 。 当然， 随着年龄的增长， 腹肌力量会减退， 可适当增加一些增强腹肌的练习内容 。
正确呼吸
在长跑的过程中， 人体对氧气的需求量不断增加， 因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。 一般情况下， 可两步一吸或三步一吸， 注意节奏不能起伏过大 。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 长跑时， 可用舌抵住上腭， 以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激 。
注意事项
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动， 而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。 由于跑步对膝关节压力较大， 因此要加强膝关节的热身， 以防运动损伤 。
热身步骤:
a.两手叉腰， 足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲， 足跟提起， 反复练习3至5次， 活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢， 以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动， 参与人体各大器官的循环， 特别是呼吸系统 。 在跑步过程中， 人体对氧气的需求量不断增加， 一般情况下， 以四步一呼吸为宜， 并尽量始终保持这一节奏， 也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整 。 在呼吸方式上， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象， 特别是经常不锻炼的人感觉会更强， 但这是正常的 。 如果感觉比较难受， 应停下来， 步行几百米， 如感到特别不适， 就要停止长跑 。
正确掌握跑步时的呼吸方法， 是练好中长跑的重要一环， 也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在 。
【长跑虽好并非人人适合】跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息 。 教练提醒， 跑完千万不要马上停下休息 。 跑步后， 人体全身上下都得到活动， 应使身体各部位慢慢放松下来， 建议跑完后漫步几百米， 全身彻底放松后， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节， 但是， 长跑并不简单， 有许多要领需掌握 。 冬天气温低， 长跑时穿着不能太单薄， 尤其是上腹部要注意保暖 。 长跑前最好喝一杯白开水， 能降低血浓度， 促进血液循环 。 有些人习惯一出门就马上起跑， 这样并不好 。 起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵， 以免冻伤， 还要充分活动脚腕和膝关节， 做好热身活动 。
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