腰间盘突出，在恢复的过程中，自我锻炼是非常重要的，不能完全的去依靠药物，药物只能起到辅助的作用 ， 但是恢复过程中恢复的好与坏，还要看自身的努力 ， 腰间盘突出的患者要求在生活上一定要有规律，尤其是作息时间，在饮食上要格外注意，平时注意好自我的保养，不要让身体受凉，以下是我的一些经验，希望可以帮助到你解决这个问题 。
躺姿屈伸运动法【腰间盘突出自我康复锻炼的秘方】01、躺姿屈伸运动
首先，做成如图所示的姿势，脚后跟发力带动骨盘后倾 。膝关节夹紧泡沫轴或者枕头，手指尖够向天花板 。
02、然后开始进行腹式呼吸 。吸气两秒，肚子鼓起来 。吐气四秒，尽可能吐干净身体里的气体 。憋气两秒，整个过程重复四至五次 。
脊柱本体感受训练01、双手向前一个手掌的距离 。
02、吸气两秒，向前移动重心并始终脊柱一条直线 。保持动作，呼气四秒 。
03、憋气两秒同时还原到起始姿势 。重复动作5次 。
04、整个运动过程中禁忌塌腰 。
前弯后仰01、前弯后仰
双脚自然分开，与肩宽 。然后 ， 双手叉腰，先弯，幅度可以根据自己的承受力和柔韧度，后仰，能感受到自己的腹肌变坚硬即可 。
左侧右侧01、双脚自然分开，与肩宽 。然后，双手与地面平行，左侧身 ， 右侧身 。侧左右身时脚掌不可离开地面，能感受到腰部的肌肉拉伸 。
水咕噜车01、双脚大力分开，一个半肩宽，双手放地下 ， 深吸一口气，转腰，可左可右，一个漂亮的半圆弧画下来 ， 再画上去，然后回归仰望苍穹 。反方向，再做一次 。
平行深蹲01、双脚自然分开 ， 与肩同宽 。双手平行平举 。蹲下 ， 起来 。蹲的时候，感受腰椎的放松，有时能听到关节的声响 。
俯卧鱼跃势01、病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上 。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内 。
卧沉腰法01、病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上 。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内 。
02、俯卧鱼跃势
病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上 。
站立搁腿01、站立势（手可扶杆） ， 患腿伸直搁起五分钟以上 。
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