怎么锻炼盆底肌
【怎么锻炼盆底肌，如何锻炼盆底肌？】压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等 。
1、压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时 。
2、跳绳 。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些 。
3、深蹲 。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变 。当做深蹲的时候，要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况 。
4、仰卧起坐 。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉 。
5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉 。
如何锻炼盆底肌？盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等 。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛 。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好 。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚 。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果 。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线 。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好 。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法 。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动 。
主要肌肉起作用：盆底肌
- 找出合适的肌肉 。最简单的方法是在中途停止排尿 。这些是你的盆底肌肉 。
- 要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟 。释放5秒钟 。
- 每天重复10次，每次3次 。
深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益 。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌
- 站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出 。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面 。
- 弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样 。保持下巴褶皱和颈部中立 。
- 下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲 。
- 伸直双腿并恢复直立姿势 。
- 完成15次重复 。
这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼 。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉 。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
- 躺在地上 。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下 。
- 吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面 。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线 。
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