你好，我是跑步君，很高兴回答你的问题 。跑步前的热身和跑步后的拉伸放松非常重要，不管是长跑和短跑都有必要做这些动作 。那有那么简单的动作呢？跑步君一个一个讲
热身运动
▼▼▼
交叉步
要点
- 练习侧向移动时正确的脚部和腿部动作 。
- 身体直立，双脚并拢，双手侧平举 。
- 主动腿从身前交叉进行侧向运动 。
- 另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势 。
- 继续侧向运动，将主动腿从身后交叉过去 。
- 另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势，重复 。
- 一条腿完成后，交换使用另一条腿作为主动腿，向 相反的方向做交叉步，直至训练完成 。
- 每一次交叉步采用高抬腿姿势 。
要点
- 使身体预热 。
描述
- 向前跳跃，手臂交叉开合 。
- 【跑前热身动作有哪些，长跑前后的热身和放松方式有哪些】在跳跃过程中手臂随着节奏在胸前交叉、伸展 。
- 保持头部端正，确保身体姿态稳定 。
变化
- 采取相同姿势向后跳跃 。
- 跳跃过程中手臂可进行上下运动 。
后踢腿跑
要点
- 使跟腱充分预热 。
- 向前运动，快速收腿后踢，脚后跟触碰臀部 。
- 确保以正常的姿势奔跑、摆臂 。
- 收腿速度要快，步幅要短，确保动作短促快捷 。
- 10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑 。
要点
- 使跟腱充分预热，提升踝关节灵活性 。
- 全脚掌着地，直腿向前奔跑 。
- 身体直立，髋关节保持稳定，上身略微前倾 。
- 配合腿部运动正常摆臂 。
- 在保持身体姿态不变形的情况下逐渐加速 。
- 腿部快速运动，前10 米以较低高度踢腿，后10 米以较高的高度踢腿 。
- 抬腿快速、短促充分 。
高抬腿前跳
要点
- 锻炼高抬腿动作，提升髋部伸展性和跟腱灵活性 。
- 跳跃前进，尽力跳起，膝关节尽可能抬高 。
- 落地，另一条腿重复进行高抬 。
- 抬腿跳的同时摆臂 。
- 保持专注度和良好身体姿态直至训练完成 。
- 在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速 。
- 高抬腿跳的过程中高举双臂 。
屈膝
【1】双脚并拢站立 。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近 。【2】保持拉伸10 至30 秒的时间 。【3】用另一条腿重复上述动作 。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸 。
侧卧屈膝
推荐阅读
- 脖子前倾实在太丑，练上这个动作妥妥女王范
- 处女座老公因为我做了不雅动作，跟我离婚了
- 孩子差点出了危险，只因为家长这个动作
- 核心训练有哪些动作
- 宝宝平时喜欢这样的动作？经常都有这2方面的原因
- 很多人喜欢捏孩子可爱小脸？但这个动作却可能会让你招人嫌
- 你知道高抬腿这个动作吗？没想到竟然可以帮助排毒？
- 人物动作描写片段要第三人称
- 人物动作描写的两个片段
- 力量训练有哪些动作，力量训练前，哪些动作不该做？