核心训练有哪些动作

核心训练有哪些动作

核心训练有哪些动作


1、平板支撑:做平板支撑动作时,双手比肩略宽,注意收紧臀部,不要翘也不要塌 。下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中,不要抬头或缩头 。
2、卷腹:卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲,上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面 。
3、仰卧举腿:做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿 。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤 。
4、俯卧撑:俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作 。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等 。
5、站姿哑铃平举:站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作 。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧 。调整好后,让双手发力,让双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直 。然后再放下手臂,重新开始动作 。
6、杠铃臀桥:臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽 。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作 。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强 。
除了平板支撑外,还有哪些练核心力量的动作?平板支撑可是锻炼核心肌群的基础且经典动作,对于一般没有锻炼基础的人群来讲,能坚持1分钟就算不错,而能做到5分钟水平已经上升一个等级 。如果还要坚持提升,那么只能从锻炼的时间上来增加 。
核心训练有哪些动作


可是单纯的把一个平板支撑坚持多长时间也是一个非常枯燥的事情 。所以不妨做一些改变,在这些改变当中,不仅可以锻炼出强大的核心肌群,还可以虐出腹肌,马甲线 。
核心训练有哪些动作


下面的几种变式平板支撑,可以试一试,当然,在5分钟的平板支撑能力作为基础,完成下面的动作并不会很难 。
动作一:俯卧对角提膝
  • 从俯卧撑姿势开始,身体呈一条直线
  • 收腹提膝:收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换

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动作二:动态平板支撑
  • 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度
  • 双脚分开可以降低难度
  • 手与小臂依次着地
  • 绷紧腹部,俯身时吸气,推起时呼气

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动作三:支撑转胯
  • 从平板支撑姿势开始,身体呈一条直线
  • 将腰胯向左右旋转,分别贴紧两侧的地面
  • 胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强,还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
  • 转胯时呼气,还原时吸气

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动作四:平板支撑转体