核心训练有哪些动作( 二 )

肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线

  • 腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置
  • 向两侧交替转体
  • 身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
  • 手向上伸展时呼气,还原时吸气

    • 核心训练有哪些动作


      动作五:支撑抬臀
      • 身体转向侧面,肩部用力撑高身体,两个手臂呈一条直线
      • 右侧腹部发力收缩将臀部抬高
      • 全身保持紧绷感,抬臀时右侧腹有收缩感
      • 抬臀时呼气,还原时吸气
      • 换边进行

      核心训练有哪些动作


      动作六:俯身跨步登山
      • 俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平
      • 双腿交替提膝,膝盖往胸部靠近
      • 用腹部的力量将大腿向前提

      核心训练有哪些动作


      动作七:锯式平板支撑
      • 身体保持平板支撑的姿势,小臂贴紧地面
      • 收紧核心,身体有节奏地前后移动
      • 全身绷紧,核心肌群感觉更强,核心中的腹部尤甚
      • 全程保持均匀呼吸

      核心训练有哪些动作


      动作八:支撑收腹跳
      • 俯撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽
      • 腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯屈
      • 然后立即后撤跳回起始位置
      • 向前跳时呼气,后撤跳时吸气

      核心训练有哪些动作


      动作九:平板支撑开合跳
      • 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地
      • 双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲
      • 双腿与上身尽可能绷紧
      • 臀部上下运动幅度越小越好
      • 全程保持均匀呼吸

      核心训练有哪些动作


      每个动作的建议次数,作为参考,如果不能完成可以少做一些,要知道先保质再保量
      每次练腹15分钟就够了
      所有动作过程当中都要绷紧腹部,充分感受腹部的发力
      动作结束后,适当地做一些腹部拉伸
      不需要每天都要做,一周3.4次就可以

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