肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线

动作五:支撑抬臀
- 身体转向侧面,肩部用力撑高身体,两个手臂呈一条直线
- 右侧腹部发力收缩将臀部抬高
- 全身保持紧绷感,抬臀时右侧腹有收缩感
- 抬臀时呼气,还原时吸气
- 换边进行

动作六:俯身跨步登山
- 俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平
- 双腿交替提膝,膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提

动作七:锯式平板支撑
- 身体保持平板支撑的姿势,小臂贴紧地面
- 收紧核心,身体有节奏地前后移动
- 全身绷紧,核心肌群感觉更强,核心中的腹部尤甚
- 全程保持均匀呼吸

动作八:支撑收腹跳
- 俯撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽
- 腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯屈
- 然后立即后撤跳回起始位置
- 向前跳时呼气,后撤跳时吸气

动作九:平板支撑开合跳
- 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地
- 双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲
- 双腿与上身尽可能绷紧
- 臀部上下运动幅度越小越好
- 全程保持均匀呼吸

每个动作的建议次数,作为参考,如果不能完成可以少做一些,要知道先保质再保量
每次练腹15分钟就够了
所有动作过程当中都要绷紧腹部,充分感受腹部的发力
动作结束后,适当地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做,一周3.4次就可以
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