四 ， 叉烧里脊便当
碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜
共计440大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g 。
大米、碎玉米、黑米 ， 淘洗干净后 ， 加米重量1、5倍的水蒸煮 。 如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮 ， 口感会更佳 。
1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干 ， 再切成段 ， 加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀 ， 盖上盖子（我用玻璃保鲜盒）放进冰箱冷藏20小时以上 。
2、时间到了以后 ， 拿出电饭锅 ， 如有残留水分的擦拭干净 。 然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉（腌制的汁不用倒入了 ， 所以用夹入这个动词） ， 盖上锅盖按快煮键 ， 十几分钟过后 ， 开盖用筷子将肉翻面 ， 再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮 ， 直到蒸煮完成即可 。
3、将金针菇去蒂、菠菜清晰干净 ， 锅中水煮开加少许油 ， 放入菠菜和金针菇焯熟 ， 捞出放入碗中 。
4、黑芝麻酱和少许盐调和 ， 加入切碎的香菜 ， 拌成调味汁 。 然后倒入菠菜中拌匀 。
五 ， 三丝鸡胸便当
山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄
共计420大卡
【上班族自制的减脂餐】食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗 。
红薯和山药去皮切成块 ， 放入蒸锅中蒸20分钟左右 。 用筷子按一按 ， 能轻松穿过就熟了 。
1、鸡胸肉洗净横切成两三半 ， 加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉 ， 搅匀腌制十几分钟 。
2、平底锅用大火烧的很热 ， 刷一层薄薄的油 ， 放上鸡胸肉 ， 盖上锅盖转中火 ， 两面各煎两分钟 。 口感滑嫩好吃！
1、豆苗清洗一遍 ， 黄瓜、胡萝卜去皮切丝 。
2、水烧开 ， 加点油 ， 放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟 ， 捞起盛入碗中 。
3、加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油（可选） ， 搅拌均匀 。 还可以撒点白芝麻增添香味和美感 。
上班带饭的小伙伴注意好菜品的组合搭配 ， 这样制作减肥餐会更加简单健康 ， 中午到下午是能量营养消耗比较大的时间段 ， 控制好相应的减脂餐的营养能让我们健身变得更有效率 。
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