1.单腿直立，尽量后退，脚掌着地，背后腿保持伸直，前腿弯曲与地面垂直，双臂尽量向后拉，换腿八到十二秒再做一次 。
2.站直，一条腿向前伸直并保持伸直，后腿弯曲，身体微微前倾，手臂向前伸展，坚持八到十二秒，换腿再做一次 。
3.站直，倾斜一条腿，双手抓住绳子尽量靠近臀部，保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲 。如果保持平衡有困难，可以扶着墙或者椅子，坚持八到十二秒 。换条腿再来一遍 。
【跳绳过后的拉伸动作怎么做】一般来说，整个拉伸运动需要十到十二分钟，但要根据当时的天气温度加长或缩短 。当你到位后，你可以打开你身体的所有关节和韧带 。你应该感觉到你的体温上升，但你应该保持呼吸通畅 。跳绳一周不能少于四次，但也不能超过六次 。每次跳绳时间应控制在30-60分钟之间 。
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