坚果最大的营养特点是脂肪含量较高，但好处是其中是脂肪几乎一半是「不饱和脂肪」 。坚果还含有一定量的植物固醇，可阻止肉类食物中胆固醇的吸收；且富含维生素E、膳食纤维、微量营养素钙、镁、钾等，与人类健康都密切相关 。
如今市面上坚果种类越来越多，逢年过节也已成为家中必备的零食了 。但大家知道坚果脂肪含量高，吃多了必然长胖，很多女士因此对坚果退避三舍 。那么到底该如何选择，才能既满足营养需求，又避免长肉肉呢？
首先，很扫兴，坚果还是要少吃 。
《中国居民膳食指南》建议，「坚果有益，但不宜过量」，普通人群每日推荐摄入坚果10克左右，每周50~70克 。
在国外坚果与心血管疾病关系的研究中，显示每天摄入坚果28g与几乎不摄入的人群比较，可使心血管疾病的风险显著降低 。
那到底该吃多少呢？在饮食热量不过量的情况下，每天摄入10~30克坚果都是比较合适的 。在这个范围内食用，对体重并不会造成很大负担 。市面上常见的每日坚果，每袋大约25克，也是不错的零食选择 。
其次，虽然坚果脂肪含量高，自带热量炸弹属性 。但是毕竟种类很多，营养素的含量也不尽相同，我们可以通过下图的数据来辅助，认清每种坚果的利弊 。
数据看起来有些眼花缭乱对不对？营养师帮你筛选：
1、对于想减肥、控制体重的人来说，建议少吃碧根果和夏威夷果 。这两种坚果中脂肪太多了！碧根果的脂肪含量高达74.3%，蛋白质含量却只有9.5%，低于大部分坚果种类，所以整体营养价值并不优秀 。
但碧根果中的脂肪含量还不是坚果中最多的，真正的脂肪之王是夏威夷果，其脂肪含量 高达76.1%，吃过的人都知道，夏威夷果香酥滑嫩，这都是脂肪含量高的表现，宜少吃 。
2、对于平时很少喝牛奶的人来说，可以选择炒榛子、鲍鱼果、开心果等 。
奶制品是钙的良好来源，每100克牛奶中约含钙108毫克，而成人每日要摄入800~1000毫克的钙才能满足日常需要 。
中国居民膳食指南推荐成人每日饮奶300ml，来达成约三分之一的钙摄入 。如果膳食中奶制品不足，就很可能面临钙摄入不足的危险 。
看上图数据可知，普通坚果的钙含量都在几十毫克左右，而炒榛子的钙含量高达815毫克/100克，鲍鱼果160毫克/100克，开心果中也有107毫克/100克，即使每天只按照建议吃十几克的坚果，也能补充到数量可观的钙了 。
3、平时炒菜多用花生油、玉米油的家庭，建议多吃点核桃 。为什么这么说呢？虽然表格中没有注明，但坚果的种类不同，其中的不饱和脂肪酸比例也有差异，常将ω-6和ω-3两种脂肪酸的含量及比例作为评价坚果脂肪的标准之一 。
其中ω-3脂肪酸已被证实在心血管疾病、高血压、关节炎、其他炎症和自身免疫性疾病及肿瘤预防中具有一定生物活性，日常饮食应该注意充足摄入 。
花生油、玉米油并不算优秀，因为其中ω-6脂肪酸含量极高，几乎没有ω-3 。当食用油中ω-6：ω-3数值较高比例失调时，长期食用则不利于身体健康 。而在所有坚果中，核桃中的油脂里的ω-6：ω-3约为4.2：1，比例恰当，在建议摄入量内可适当增加食用频率 。
4、淀粉类坚果如板栗，如果吃得过多，需要相应地减少主食摄入量哦 。
5、大杏仁（巴旦木）开心果等坚果中的膳食纤维含量较高，对于平时很少吃粗粮的人来说，常吃这些坚果补充膳食纤维也很不错 。
6、当然，健康的饮食需要多样化，每种食物所含的营养物质及比例也不尽相同，所以从来没有最好的一种食物 。对于所有人，不论你选择哪坚果，最重要的一点——尽量选择原味 。很多坚果放了大量的盐，例如加了很多盐的巴旦木、开心果等，肯定就不如低盐或无盐版本来得健康 。还有油炸后又裹了糖粉的琥珀核桃，也会让你摄入很多不必要的糖分和脂肪，类似这样加工的坚果要尽量远离 。
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