平板支撑不管是追求更长的时间,还是追求更强壮的腹肌,首先都需要技巧正确,看似简单的动作,实际上技巧超级多 。
以下技巧分享,是在健身中心拍摄的素材整理,图片和视频质量一般,还请包涵 。
第一步:学会胸式呼吸
以下提供两个方法,使用毛巾绕肋骨一圈,或者双手放在肋骨下缘,在收腹的同时,通过呼吸让肋骨向外侧打卡,将毛巾推开,或者将双手向外侧推 。
以此练习胸式呼吸,实现在腹部收紧的状态下有效呼吸 。
第二步:放松紧张的大腿前侧肌群,避免过多发力
第三步:激活腹部肌群
跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群,同时避免腿部发力过多 。
【仰卧撑的正确姿势,平板支撑正确姿势有什么好处】第四步:平板支撑错误提示
- 低头
- 耸肩
- 小臂抬起,肘支在地上
- 塌腰
- 抬臀
- 屈膝
- 对着镜子练习平板支撑,可以随时评估自己的动作
- 胸式呼吸,有效保持腹部收紧
- 5秒呼吸法,5秒呼气,5秒吸气,保证氧气供给
- 头向前顶
- 沉肩,肩膀远离耳朵
- 小臂下压,避免单纯肘关节支撑地面
- 刻意收腹
- 夹紧臀部
- 肩、髋、膝、踝保持在同一条直线
- 膝关节伸直
- 脚跟相抵
- 双脚后蹬
正确的平板支撑
俯卧,眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持颈部自然伸直,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒 。
做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了,但如果动作不标准,出现下面这些问题就要及时纠正,否则,以错误的姿势坚持1分钟,还不如用正确的姿势坚持20秒 。
1、腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下 。做平板支撑要充分调动核心力量,肚脐想脊椎方向靠拢,腰部是平坦的,躯干也是和地面平行的,这样可以保护脊椎的安全 。腰部下塌无法锻炼到核心力量,还增加了腰椎的负担,时间久了腰椎损伤不可避免 。
2、颈部抬起 。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度,这样身体就不是笔直的状态,颈椎的压力也增大 。
3、臀部过高,肘关节离开肩部过远 。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一 。这会导致你的腹肌无法得到锻炼 。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量,
4、脚尖没有并拢 。脚尖并拢才能让下肢完全收紧,力量就会分散 。
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