深蹲跑步先后顺序,健身项目的先后顺序 _生活知道

1、健身项目的先后顺序（1）使用哑铃的正确方法：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
（2）下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
注意：具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8――10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
【深蹲跑步先后顺序,健身项目的先后顺序】一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位， 6个锻炼动作。每个部位3—5组就可以。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！
在健身房里，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适，甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
早上并不适宜锻炼身体，因为空气质量很差，下午4：00到6：00是锻炼黄金时间，这时候肌肉处于最佳状态！个人建议应该将上午的部分锻炼量移到下午，并且我建议你多练练引体向上，对手臂力量的锻炼非常有作用，并且起效也很快！望采纳，谢谢！
朋友你真是运动达人，健身总的来说先要做有氧热身运动，我觉得你自己的安排还是比较合理的。
先热身然后器械最后有氧运动。如果增肌的话可以考虑减少或者取消有氧。

2、最火两大健身运动,跑步和深蹲运动前后该如何拉伸?全民最火的运动莫过于跑步了，人人皆知！仅次于它的最火运动就是深蹲，在全民健身的时代，大家都跟随着脚步纷纷模仿网路上的动作动了起来。却不知危险时刻存在，这两项运动都需要在运动前后拉伸，如果预热和运动后的拉伸不充分会导致很多肌肉问题，得不偿失。今天小图就跟大家详细说说，这两项运动该如何在运动前后拉伸！
1、跑步
跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。
跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5- 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。
跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌N绳肌臀部小腿肌群等。
拉伸股四头肌
N绳肌
臀部拉伸
小腿肌群拉伸
2、深蹲
深蹲前的热身可以有：
1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。
深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。
2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。
热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。
3、轻重量多次数做深蹲：采用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。
这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦。
锻炼后拉伸：
练后我们一般拉伸目标肌肉即可。主要拉伸大腿前侧，后侧以及臀部肌肉。
拉伸结束可以滚泡沫轴，可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛，也可以让肌肉变得更有弹性哦。
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我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。
然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢?今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!
(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)
1、缓解运动后身体酸痛
由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。
2、预防肌肉僵硬
运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。
3、加速排毒
运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。
4、让身材线条更好
运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。
5、快速恢复体力
运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。
6、加速营养物质的吸收
运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。
运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。
看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗?你觉得拉伸还有其他的作用吗?

3、仰卧起坐、跑步、深蹲、跳绳这四个哪个先做,要做多少,要休息吗?_百度…深蹲，仰卧起坐，跑步，跳绳，按照这个顺序做，前两项练完休息一会在练后两项。

4、请问跑步深蹲俯卧撑每周怎么安排?关注我，一起跑步
看个人体质，每天练一个部位，深蹲和俯卧撑可以分开，比如周一练深蹲，周二练俯卧撑加跑步，周三纯跑步，周四深蹲，周五俯卧撑加跑步，周六纯跑步，肌肉的修复时间是48小时，跑步对膝盖的磨损大，所以这样安排每个部位可以得到充分锻炼，对膝盖恢复也好，有利于长期锻炼～