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食品|合理膳食行动 | 减盐、减糖、减油，说起来简单，到底该怎么减？

（来源：香河县疾控中心）
高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一 。
为此 ， 近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化 ， 鼓励全社会共同践行“三减三健” ， 以减少盐、油、糖的摄入 。
那么到底怎么吃有营养？怎么吃才健康？怎么吃更科学？今天 ， 我们来细数“三减”的那些小招数 。
减盐
食品|合理膳食行动 | 减盐、减糖、减油，说起来简单，到底该怎么减？
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【食品|合理膳食行动 | 减盐、减糖、减油，说起来简单，到底该怎么减？】1.健康成年人每天食盐不超过5克 。
2.学会使用定量盐勺 。 家庭烹饪时除了少放盐和酱油 ， 还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品 。 减盐的过程中 ， 可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味 ， 逐步改变口味 。
3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品 ， 多吃新鲜的蔬菜和水果 。
4.购买包装食品时阅读营养成分表 ， 选择“钠”含量低的食品 。 多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类 ， 少吃加工食品和罐头食品 。
5.在外就餐时 ， 不妨让师傅少放盐 ， 有条件的尽量选择低盐菜品 。
另外 ， 盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中 ， 比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等 ， 要警惕这些“藏起来”的盐 。
减油
食品|合理膳食行动 | 减盐、减糖、减油，说起来简单，到底该怎么减？
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1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式 ， 使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器 ， 均可减少用油量 。使用带刻度的控油壶 ， 可以帮助你 定量用油、总量控制 。
2.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸 。 要减少反式脂肪酸摄入量 ， 每日不超过2克 。
3.少吃油炸香脆食品和加工的零食 ， 如饼干、糕点、薯条、薯片等 。
4.购买包装食品时阅读营养成分表 ， 坚持选择少油食品 。
5.减少在外就餐频次 ，油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附 ， 造成油量的过多摄入 ， 虽然好吃 ， 但是最好少吃或别吃 。
减糖
食品|合理膳食行动 | 减盐、减糖、减油，说起来简单，到底该怎么减？
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1.减少食用高糖类零食 ， 如 饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等 。
对于其他零食 ， 我们想判断是否是高糖零食 ， 则可以看它的配料表 ， 糖的排位比较靠前 ， 就说明含量较高 。
2、不喝或少喝含糖饮料 ，多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料 。用白开水替代饮料 ， 人体补充水分的最好方式是饮用白开水 。
3、 糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜 ， 尽量少点或不点 。
4、 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g ， 最好控制在25g以下 ， 糖摄入量控制在总能量控制的10%以下 。 为保证不超标 ， 又口感好 ，可以选用有甜味的食材来代替添加糖 ， 比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等 。
来源：全民健康生活方式行动

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