然后你就会发现 ， 自己就是个细条····木有肌肉！！自己觉得挺美····第三阶段这阶段就看你自己怎么安排了 。
男生如何快速刷脂？
嗨喽 ， 大家好 ， 这里是KI健身 ， 我是健身段子手渣ki 。今天要跟大家分享的问题是：男生如何快速刷脂？ki最近刚好在减脂 ， 跟大家分享一下自己的经验和看法 。首先男生减脂本身是存在优势的 ， 关于速度的话 ， ki的建议是一周1公斤左右 。具体的要看你自己的情况 。尤其是体重基数较大的人群 ， 减太快的话 ， 皮肤会松弛 。说回正题 ， 想要快速减脂 ， ki认为应该分阶段循序渐进进行的 。
第一阶段适应期基本上是2~4周的时间 ， 开始逐渐改变训练和饮食习惯 ， 让身体开始适应 。有运动基础的会好很多 ， 这也就是为什么建议大家先增肌后减脂的原因 。不要想着上来就嗖嗖的瘦 。先说饮食：不忙着吃所谓的健身餐 ， 今天还喝酒撸串呢 ， 明天就水煮鸡胸了 ， 这样的转变并不能够帮助你快速的减脂 。记录自己的饮食 ， 每天的吃的什么都记录进来 ， 保留相对比较健康的 ， 比如米饭、炒菜、没有过多加工的干果、水果等 。
剔除不健康的 ， 比如油炸类、某些快餐类、冰激凌等···你懂的！然后对剩下的食物进行粗略的计算 ， 一般减脂期间建议是每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克 ， 蛋白质1.5~2克 。一般情况减掉垃圾食品剩下的是不够的 ， 所以可以适当的增加一些健康的食物 ， 想要做到‘快速’ ， 这个时候可以用健身餐补上空缺 。这么干巴巴说不懂是吧 ， 比如你100公斤 ， 那就是每天200~300克碳水 ， 150~200克蛋白质 。
先把数值匀和到餐数里 ， 建议加个餐 ， 少量多餐能够减少饥饿 ， 避免脂肪的积累 。建议餐数是4~6餐 ， 别嫌麻烦 ， 想瘦还嫌麻烦也是够了 。具体的计划安排头条号中有文章介绍 ， 在这一句两句也说不明白 。别做伸手党 。这是第一阶段的饮食 。然后说训练如果有训练基础的话 ， 按照之前的训练计划逐渐增加有氧比重就可以了 。如果以前就是瞎练的话 ， 可以正式制定自己的计划 ， 没人带的话选择力量加有氧的方式进行训练 ， 力量训练以固定器械为主 ， 30~40分钟就够了 ， 有氧刚开始从低强度的开始 ， 比如跑步机坡度4~6慢走 。
有老司机带的话 ， 可以选择进行功能性、CrossFit、拳击等的训练 ， 绝对能够快速刷脂····第二阶段快速减脂阶段第一阶段适应了之后 ， 就可以进入第二阶段了 ， 这个阶段饮食就要好好规划了 。一定记住 ， 这个阶段的饮食不是现在才开始规划 ， 而是第一阶段就规划了大概了 ， 从第一阶段保持原有饮食逐渐转变到第二阶段的计划饮食 。
碳水摄入顶到最低值 ， 也就是2克 ， 也可以选择碳水循环 。蛋白质摄入适当增加 。油脂的主要来源是干果、红肉中的脂肪 。尽量不要炒菜 ， 采用无油的烹饪方式 。在这基础上 ， 尽量让自己吃的可口一点 。第二阶段训练的话 ， 建议一天两练 ， 30分钟力量加30~40分钟有氧 ， 中午一次 ， 下午或者晚上一次 。力量训练可以保持不变 ， 有氧强度逐渐提升 ， 由低强度转变成中强度 ， 如果身体吃不消的话 ， 可以选择中午的有氧低强度 ， 晚上有氧中强度 。
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