1、俯卧撑 。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直 ， 尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式 。
【练肌肉最快的方法是什么】2、仰卧起坐 。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一 ， 不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上 。
3、转体运动 。与扩胸运动有所不同的是 ， 转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉 。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼 。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动 。或者坐在垫子上，伸直一条腿 ， 然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动 。
4、用哑铃做俯身划船 。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作 ， 每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复 。主要能锻炼背阔肌 。
5、单杠或健身器八字架练习 。单杠练习主要锻炼背阔?。砦盏ジ芰废坝兄诶砑绨蚝头⒋锉巢考∪? ，窄握单杠能拉长背阔肌 。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架 ， 两肩放松自然下垂 。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原 ， 根据个人身体情况每天练习5--10次 。
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