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蔬菜|这样的早餐，孩子吃了更健康

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏引发热议的“早上不许吃粥”其主要观点是：重视饮食结构 ， 建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素 ， 避免垃圾食品 ， 视病情选择易消化食物 ， 喝鱼汤也要吃鱼渣（肉） 。 那么 ， 从营养学角度看 ， 张文宏的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健康早餐又该是怎样呢？
蔬菜|这样的早餐，孩子吃了更健康
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粥加咸菜究竟能不能吃？如果孩子消化功能正常、食欲良好 ， 却让他们长期不吃固体主食而喝粥 ， 可能导致能量和蛋白质等摄入不足 ， 会降低身体对疾病的抵抗力 ， 这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的主要原因 。 如果孩子生病了 ， 无论是感冒发烧、腹泻 ， 还是处于手术后恢复期 ， 常常吃不下日常饭菜 ， 与不吃东西相比 ， 喝些粥也能补充一定营养 。
肉类汤主要提供易消化吸收的含氮营养素 ， 如氨基酸、短肽、核苷酸等 。 张文宏强调喝鱼汤要把鱼肉吃掉 ， 原因是蛋白质比淀粉更难溶于水 ， 就算煮得再久 ， 蛋白质仍主要存在于固体肉块上 。 所以 ， 家长应鼓励孩子在喝肉汤的同时 ， 也要吃汤里的肉块 。
早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿？同样是液体食物的牛奶和可乐 ， 单位重量所含能量差不多 ， 但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal ， 可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal 。 所以 ， 牛奶是高营养食品 ， 而可乐是营养单一的高能量食品 ， 属于“垃圾食品” 。
对于上学的孩子来说 ， 要通过早餐获取合适能量及充足营养 ， 如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等 。 若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果 ， 就意味着选择了高营养食品 。 反之 ， 若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等重口味或方便食品 ， 不仅意味着高热量、低营养 ， 还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质 。
长期吃低营养素密度的食物 ， 不仅会让孩子长胖 ， 还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足 。 在非疫情时期 ， 会影响孩子身体、智力的正常发育；在疫情时期 ， 则可能会降低孩子身体对疾病的抵抗力 。 所以 ， 张文宏反复强调家长要给孩子安排高营养食物 。
免疫系统的重要武器抗体就是蛋白质 。 张文宏建议早餐吃牛奶、鸡蛋 ， 主要是因为：一是营养价值突出 ， 都属于优质蛋白质 ， 生物利用率高；二是操作简单 ， 早餐为孩子准备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋 ， 省时省力；三是性价比高 ， 牛奶加鸡蛋物美价廉 。 至于他提到的三明治 ， 则是一种包含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品 ， 本质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别 。 不过 ， 中式早餐大多需要现场做、趁热吃 ， 三明治的便利之处是可提前做好冷藏保存 ， 早餐时用微波炉热一下即可 。
【蔬菜|这样的早餐，孩子吃了更健康】健康早餐至少应含三类食物 。 根据“学龄儿童膳食指南” ， 一顿营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物：谷薯类：谷类及薯类食物 ， 如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；肉蛋类：鱼禽肉等食物 ， 如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品 ， 如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；果蔬类：新鲜蔬菜水果 ， 如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等 。
具体来讲 ， 比较清晰的安排是：1杯300ml左右的奶 ， 1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物 ， 粗细搭配 ， 粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜 。

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